Az élelmi, diétás rostok szerepe a táplálkozásban

2006. június 2., péntek, 18:59

Növényi rostoknak nevezzük a növényi sejtfalakat és a sejtek közötti állományt alkotó anyagokat. Két csoportra oszthatók, a vízzel nem keveredő, úgynevezett vízben oldhatatlan rostok (cellulóz, hemicellulóz, lignin) és a vízben oldódó, vízzel gélesedő rostok (pektin, gumik és nyákok). A lignin kivételével - a kenyér pirításakor keletkezik - nem hasznosuló szénhidrátoknak is nevezhetjük ezeket, mert nem szívódnak fel a vékonybélből. Ellenállnak az emésztőenzimeknek, sok vizet vesznek fel a szervezeten belül és a bélbe kerülő koleszterinben gazdag epesavakat is megkötik (főképpen a pektin). Csökkentik az emésztőenzimek aktivitását, fokozzák a bélmozgást, ezért a salakanyagok rövidebb ideig tartózkodnak a vastagbélben, gyorsabban ürülnek ki.

Az élelmi, "diétás" rostok szerepe a táplálkozásban

Az egészséges táplálkozás egyik fontos tétele, hogy a táplálékkal mennyi növényi rost jut a szervezetünkbe. A felnőtteknek legalább 25-30 g, (maximum 40-45 g), gyermekeknek 0,5 g/100 kcal (maximum 25 g) rostfelvételre lenne szükségük naponta, ezzel szemben általában 15-20 g-ot tartalmaz az étrendjük. A rostban dúsabb táplálkozás a betegségek megelőzésében, illetve a már kialakult betegségek kezelésében, gyógyításában fontos szerepet játszik. 

A rostszegény étrend számos elváltozást okozhat. A bél megbetegedései: székrekedés, bélfal-kiboltosodás (divertikulumok), bélpolip, bélrák. Anyagcsere betegségek alakulhatnak ki: elhízás, cukorbetegség, magas vérzsírszintek. A napi 30-40 g rost elfogyasztása után az ételek gyorsabban haladnak át a tápcsatornán, a rákkeltő vegyületek rövidebb ideig hatnak a bélfalra, így csökken a fenti betegségek kialakulási lehetősége. 

Összefüggés van a rostfogyasztás és a vérzsírszintek között is. Ha kevés rost kerül a szervezetbe, magas lesz a vérszérum koleszterin- és trigliceridszintje, ezt hiperlipoproteinémiának (magas vérzsírszintek) nevezik. A vékonybélbe jutó epesavak koleszterint is tartalmaznak. A pektin megköti az epesavakat, ezzel elősegíti a koleszterin kiürülését - a széklettel távoznak a szervezetből. 

A megfelelő mennyiségű rostfelvétel az elhízás okozta cukorbetegség kialakulását is megakadályozhatja. A sok kalóriát adó zsír, cukor, a kevés rágást igénylő élelmiszerek fogyasztása, valamint a mozgásszegény életmód elhízáshoz, a vércukorszint emelkedéséhez vezethet. Először fokozódik a szervezet inzulinelválasztása, majd kimerül a hasnyálmirigy hormontermelése, és 2-es típusú cukorbetegség alakul ki. 

A rostok erőteljesebb rágást igényelnek. A megfelelő szájápolással együtt segítik -gyermekkorban és felnőttkorban is - megelőzni a fogszuvasodást és az ínysorvadást. 

A fogyókúrában is érvényesülnek előnyös tulajdonságaik. A rostok vizet vesznek fel, ettől a gyomorban megduzzadnak, teltségérzetet okoznak, ezért kevesebbet eszünk, így a fogyókúra is könnyebb. Csökkentik a vékonybélben az emésztőenzimek hatását is. A rostok nem bomlanak le, nem szívódnak fel, ezért lassul, csökken az energiát szolgáltató tápanyagok (zsírok, szénhidrátok, fehérjék) felszívódása. 

Általános javaslat: naponta 6-8 adagban igyunk meg 1,5-2,5 liter folyadékot a rostfogyasztás mellé. A rostok nagy vízmegkötő képességgel rendelkeznek, ha a szervezetben kevés a víz, akkor nem tudnak folyadékot felvenni, nem képesek megduzzadni és ez komoly emésztési panaszokat okoz. 

A rostszegény étkezésről csak fokozatosan térjünk át a rostdúsra. Naponta kis adagokban növeljük a növényi rostok mennyiségét, hogy a szervezet alkalmazkodni tudjon, különben puffadás, görcsök, székrekedés alakul ki. 

Rostforrásaink: a teljes kiőrlésű lisztből készült és gabonával dúsított termékek (például kenyerek, száraztészták, korpás és magos zsemlék, kiflik), zöldség- és főzelékfélék, gyümölcsök.

Élelmiszerek rosttartalma

(100 g tisztított élelmiszerre vonatkoztatva) 

Élelmiszerek rosttartalma

Gabonák g/100g Bab (száraz) 24,00 Bakonyi barna kenyér 10,00 Burgonya (nyári) 2,85 Búzakorpa 54,00 Búzaliszt 4,53 Búzadara 4,70 Búzacsíra 20,00 Cracottes 16,10 Graham-kenyér 9,80 Graham-liszt 19,00 Rozsos kenyér 7,60 Szójaliszt 9,80 Zöldség- és főzelékfélék g/100g Cékla 4,24 Karalábé 5,10 Karfiol 2,37 Kelkáposzta 4,50 Káposzta 3,40 Kukorica 8,80 Paradicsom 2,20 Paraj 4,00 Petrezselyemgyökér 8,00 Retek (hónapos) 1,36 Sárgarépa 3,70 Vöröshagyma 2,05 Zöldbab 4,20 Zöldborsó 7,00 Zöldpaprika 4,20 Gyümölcsök g/100g Alma 3,70 Dió 9,63 Egres 3,50 Eper 1,70 Kajszibarack 3,60 Körte 6,20 Málna 9,10 Meggy 4,20 Mogyoró 10,17 Ribizli 7,80 Szilva 5,70 Szőlő 5,40 Tej és tejtermékek g / 100 g Gyümölcsös joghurt 0,2 Kenyér- és tésztafélék g/100g Alföldi kenyér 1,1 Bakonyi barna kenyér 7,5 Graham-kenyér 5,5 Kifli (1 db=44 g) 0,5 Réteslap (1 csomag) 0,7 Rozskenyér 7,5 Száraztészta (4 tojásos) 0,5 Száraztészta (8 tojásos) 0,5 Szójás kenyér 5,6 Szójás, búzakorpás kenyér 11,5 Zsemle (1 db=54 g) 0,5 Zsemlemorzsa 1,2 Zsúrkenyér 0,9 Gabonafélék g/100g Árpa 12,2 Árpagyöngy 12 Árpapehely 12,2 Búza 9,9 Búzacsíra 4 Búzadara 7,2 Búzakorpa 50 Búzaliszt (finom) 0,2 Búzapehely 9,9 Köles (hántolt) 3 Kukoricaliszt 6 Kukoricapehely 6,1 Rizs (hántolatlan, fényezetlen) 5 Rizs (hántolt, fényezett) 2,4 Rozsliszt 12,7 Rozspehely 12,7 Zab, zabliszt 7 Zabpehely 10 Zabkorpa 22 Hüvelyesek és készítményeik g/100g Bab (száraz) 9 Csicseriborsó 9,5 Lencse 11,7 Sárgaborsó 9 Szójabab 8 Szójaliszt 3,8 Szójagranulátum, -kocka 3,6 Szójapehely 3 Olajos magvak   Dió 7,5 Gesztenye 7,5 Gesztenyemassza 3,5 Mandula 9,0 Mák 10,0 Mogyoró 8,0 Mogyoró (földi) 8,0 Mogyoró (sós) 8,0 Napraforgómag 6,3 Szezámmag 11,9 Tökmag 6,3 Zöldség- és főzelékfélék g/100g Brokkoli 3,6 Brokkoli (fagyasztott) 3,6 Burgonya 2,1 Burgonya (sült) 2,0 Cékla 3,1 Cukkíni 0,8 Csillagtök 0,7 Fejes saláta 0,6 Fokhagyma 0,8 Gomba (csiperke) 2,5 Gombakonzerv 0,8 Hagyma 1,3 Karalábé 1,8 Karfiol 2,1 Káposzta (fejes) 2,7 Káposzta (savanyú) 2,0 Káposzta (vörös) 3,4 Kelbimbó 2,4 Kelkáposzta 2,6 Kígyóuborka 0,6 Kovászos uborka 0,6 Kukorica 5,7 Laskagomba 2,8 Mangold 3,3 Olívabogyó 3,5 Padlizsán 2,5 Paprika (zöld) 0,9 Paradicsom 1,5 Paraj 6,3 Pasztinák 4,0 Petrezselyemgyökér 3,2 Petrezselyemzöld 5,4 Póréhagyma 3,1 Rebarbara 2,4 Retek 0,8 Sárgarépa 2,9 Sóska 3,3 Spárga 1,5 Sütőtök 2,5 Torma 8,3 Tök 0,8 Zeller 2,0 Zöldbab 3,2 Zöldbab (fagyasztott) 6,8 Zöldborsó 7,8 Zöldborsó (fagyasztott) 7,8 Gyümölcsök g/100g Alma 2,0 Ananász 1,2 Ananászkonzerv 0,9 Avokádó 3,3 Banán 3,5 Birsalma 6,4 Citrom 2,2 Cseresznye 1,7 Egres 2,7 Földieper 2,2 Füge (szárított) 12,5 Görögdinnye 0,8 Grapefruit 2,2 Kiwi 0,8 Körte 2,6 Mazsola 6,8 Málna 7,4 Málna (fagyasztott) 5,6 Meggy 1,3 Meggy (fagyasztott) 1,3 Narancs 2,2 Őszibarack 1,0 Ribiszke 6,8 Sárgabarack 1,9 Sárgadinnye 0,7 Szeder 4,0 Szilva 2,5 Szilva (aszalt) 13,6 Szőlő 1,3 Gyümölcslevek (100%-os) g/100g Almalé 2,0 Grapefruitlé 0,5 Paradicsomlé 1,5 Szőlőlé 1,3 Egyéb g/100g Élesztő 0,2 Kakaópor 16,8

Nógrádi Katalin
dietetikus