Az energia és a tápanyagok

2006. június 2., péntek, 19:06

Az egészség megőrzése érdekében oda kell figyelnünk az életmódunkra és ezen belül a napi táplálkozásunkra. Az étkezés élvezeti értéket ad, csillapítja az étvágyat, az éhségérzetet, legfőbb funkciója azonban az, hogy az ételekkel, italokkal fedezzük szervezetünk tápanyagszükségletét. A lebontott tápanyagok alkotóelemeiből épülnek fel a szervezet sejtjei, és keletkezik az élőlények számára nélkülözhetetlen energia is. A megfelelő életműködés csak akkor jön létre, ha a tápanyagok napi felvétele megfelelő arányban biztosítja a szükséges mennyiséget. Bármelyik hiánya, vagy túlzott felvétele az egyensúly megbomlásához vezet, működési zavarok alakulnak ki.

Energia

Az egészség megtartásához naponta megközelítőleg 40 féle tápanyagot kell felvennünk. A szervezet az energiát bonyolult kémiai reakciók során állítja elő: elégeti a tápanyagokat (ezt nevezzük anyagcserének). A tápanyagokat két csoportba osztjuk, energiát szolgáltató (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) és energiát nem adó tápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok, makro-, és mikroelemek, víz). 

Ha kevesebb energiát biztosító ételeket fogyasztunk, a szervezet a saját raktárait üríti ki, csökken a testsúlyunk. Amennyiben többletenergiát kap, és ezt nem tudjuk hasznosítani, akkor elraktározza, aminek elhízás lesz a következménye. Az energia mértékegysége a kcal (kilokalória), nemzetközi SI mértékegységben joule (zsul), illetve kJ (kilozsul). 1 kcal 4,184 (~4,2) kJ-nak felel meg.



Egészséges táplálkozás esetén a napi összes kalóriamennyiség 50-55%-ban szénhidrátokból, 25-30%-ban zsírokból és 10-15%-ban fehérjékből áll. A napi energiaigény 1000-4000 kcal (4200-16800 kJ) között változik, ez függ a kortól, nemtől, fizikai állapottól, illetve az aktivitástól és az egészségi állapottól. 

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) javaslata alapján az átlagos napi energiaszükséglet:

Munka típusa

Férfi Nő kcal (kJ) kcal (kJ) Szellemi munka 2 400 10 000 2 000 8 400 Fizikai munka 3 000 12 600 2 200 9 200 Nehéz fizikai munka 3 500 14 600 2 600 10 900 Igen nehéz fizikai munka 4 000 16 700 3 100 13 000

Fehérjék

Szervezetünk fő alkotóelemei, testépítő vegyületek - a szó hagyományos értelmében. Alapvető összetevői a sejteknek; a bőr, az izmok és a kötőszövetek is fehérjékből állnak. Létfontosságúak, mivel mással nem helyettesíthető biológiai feladatokat látnak el.

A fehérjék összetett molekulák, aminosavakból épülnek fel. A különböző típusú fehérjék az aminosavak eltérő láncszerű kapcsolódásából keletkeznek. A táplálékból nyert fehérjék biztosítják a szervezet fehérjéi és más nitrogéntartalmú alkotóelemei felépítéséhez, újraképződéshez szükséges összes aminosavat. Táplálkozás-élettani, biológiai értéküket aminosav-tartalmuk határozza meg. Az optimális fehérjefelvétel tulajdonképpen a napi aminosav-szükséglet mennyiségét jelenti. A szervezet 20 féle fehérjeépítő aminosavat használ fel. Léteznek esszenciális (nélkülözhetetlen) aminosavak és feltételesen esszenciális aminosavak. A nélkülözhetetleneket a szervezet nem, vagy csak igen csekély mértékben tudja előállítani a felvett táplálékkal kell biztosítanunk. Az esszenciális aminosavak a következők: fenilalanin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán, valin és újszülöttkorban a taurin. Az utóbbi az anyatejben található a legnagyobb mennyiségben, ezért különösen fontos a csecsemők anyatejes szoptatása. 

Esszenciális aminosavak legfontosabb szerepe a következő: 

Fenilalanin: Többek között kiinduló anyaga a pajzsmirigy egyik hormonja felépítésében részt vevő tirozinnak. Ha enzimhiány következtében fenilalaninból nem képződik tirozin, akkor felszaporodik a szervezetben és már az anyaméhben kialakul a fenilketonuria nevű betegség. A születés után az újszülötteknél szűrővizsgálatot végeznek, ha az eredmény negatív, már nem áll fenn a betegség kialakulásának veszélye. A fenilketonuriás betegeknek életük végéig speciális diétán kell élniük. 

Leucin: Az izomfehérjék fontos alkotóeleme. 

Lizin: Hiányában többek között romlanak a feltételes reflexek, vérszegénység, izom- és kötőszövet-károsodás jön létre. A szigorú vegetáriánus étrenden élőknek fokozott figyelmet kell fordítaniuk a lizin pótlására. 

Metionin: Hiányában hasnyálmirigy-, tüdő- és bélcsatorna-elváltozások jelentkeznek. Védi a májat az elzsírosodástól. 

Triptofán: Részt vesz a hemoglobinképzésben és a csontvelőműködés szabályozásában. Hiányában fehérvérsejt és vörösvérsejt képzési zavara jelentkezik. 

Treonin: Hiánya negatív nitrogénegyensúlyt eredményez. 

Valin: Hiányában izomkoordináció-károsodás jelentkezik. 

Hisztidin, arginin: A fejlődő szervezet számára esszenciálisak. 

Nem esszenciális aminosavak a szervezet az anyagcsere-folyamatok során elő tudja állítani, de a fehérjék felépítéséhez ezek is nélkülözhetetlenek: az aszparaginsav, cisztein, cisztin, glikokoll, glutaminsav, hidroxiprolin, prolin, tirozin.

Az aminosav-tartalom alapján a fehérjéket két csoportra osztjuk: teljes értékű (komplett) fehérjék és nem teljes értékű (inkomplett) fehérjék. 

A teljes értékű fehérjék valamennyi nélkülözhetetlen aminosavat tartalmazzák. Ezek az állati eredetű élelmiszereinkben találhatók meg: halak, húsok, húskészítmények, tej, tejtermékek és a tojás. A nem teljes értékű fehérjékben nincs meg minden nélkülözhetetlen aminosav, ezért önmagukban nem kielégítő fehérjeforrások. Ezek főként a növényi eredetű élelmi anyagaink: a gabonafélék, az ebből készült termékek, főzelék- és zöldségfélék tartalmazzák. Az étrendet állítsuk úgy össze, hogy egy étkezésen belül növényi és állati eredetű fehérjét is együnk, mert a teljes értékű és nem teljes értékű fehérjék kiegészítik egymást. Ezt nevezzük komplettálásnak. Például zöldségleves, sült csirkemell (bőr nélkül), petrezselymes burgonya, cékla, limonádé tökéletes kombináció. Az aminosavak (fehérjék) megfelelő hasznosulásához gondoskodni kell a nem fehérje eredetű kalóriafelvételről is, ez lehet szénhidrát és kevés zsiradék. Ha nem így étkezünk, a szervezet a fehérjéket égeti el a kalóriaszükséglet fedezésére. A fehérjéknek elsősorban építő szerepük van, de mégsem ajánlott a túlzott fehérjefelvétel. Napi 100 g feletti fogyasztáskor a megengedett ammóniaértéknél több képződik a vastagbélben, ami daganatképződést idézhet elő.

Felnőttek fehérjeszükséglete: Egészséges, változatosan táplálkozók esetében 0,8 g, de nem több mint 1 g/ttkg (gramm/testtömeg-kilogramm). 70 kg-os testsúlynál ~56-70 g fehérje/nap (70 x 0,8 = 56). 

Kismamák fehérjeszükséglete: A terhesség időtartama alatt naponta 10 g többletfelvételre van szükség, mint a terhesség előtti állapotban. 

Szoptatás alatti fehérjeszükséglet: Az első hat hónap alatt napi 20 g, további szoptatás esetén napi 15 g többletfelvétel szükséges.
Gyermekek fehérjeszükséglete (átlagosan): Az életkort figyelembe véve 32-75 g/nap. 

Időskori fehérjeszükséglet: Csökken a fizikai aktivitás, az élettani funkciók, az elfogyasztott táplálék mennyisége és ezzel párhuzamosan a fehérjék hasznosulása is. 60 év felett ~1,5 g/ttkg/nap felvétel ajánlott.

Zsírok

Szerves vegyületek, glicerinből és zsírsavakból épülnek fel. Fő funkciójuk, hogy a szervezet működéséhez biztosítsák az energiát, de a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához is nélkülözhetetlenek. 

Legismertebb felosztásuk a telítettség szerinti osztályozás: telített zsírsavak és telítetlen zsírsavak. (A telített zsírsavak elnevezés azt takarja, hogy szénatomjaik nem képesek több hidrogénmolekulát felvenni. A telítetlen zsírsavak, főleg a többszörösen telítetlen zsírsavak pedig még képesek hidrogénmolekula felvételére.) A telítetlen zsírsavak nagy többsége nélkülözhetetlen (esszenciális), a szervezet nem képes előállítani, a napi szükségletet tehát a táplálékkal kell biztosítani.

A szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotú szénhidrogéneket nevezzük zsíroknak. Ezek elsősorban az állati eredetű (sok telített zsírsavat tartalmazó) zsírok és zsírtartalmú élelmiszerek: sertészsír, vaj, baromfi-, liba-, kacsazsír. Olajoknak hívjuk a folyékony halmazállapotúakat (főleg telítetlen zsírsavak alkotják): napraforgóolaj, tökmagolaj, repceolaj, olívaolaj, margarinok - a margarint a gyártási folyamatok során mesterségesen keményítik. Az olajok nem tartalmaznak koleszterint, zsírsavtartalmuk védi a szervezetet a koleszterin felhalmozódásától. 

A táplálkozásban a zsírfogyasztás mennyiségénél figyelembe kell venni az élelmiszerek rejtett zsírtartalmát is. Rejtett zsírt tartalmaz a tojás, a tej és a tejtermékek - az utóbbiak csomagolásán feltüntetik a zsírtartalmat százalékban kifejezve. A húsokban látható és nem látható zsírszövetek vannak. A láthatókat távolítsuk el ételkészítés előtt, és mindig vegyük figyelembe, hogy minél soványabb a hús, annál kevesebb nem látható zsírszövetet tartalmaz.

Felnőttek zsírszükséglete (növényi és állati együttesen): 0,6-0,7 g/ttkg/nap. 70 kg-os testsúlynál ez ~42-50 g, de a napi energiafelvétel 25-30%-át ne haladja meg. 

Gyermekek zsírszükséglete: A napi energiaszükségletből 30%, amit befolyásol a nem, kor, életmód, aktivitás és más tényezők is. Egy 6 éves, átlagos fiú esetében a számítás: 1000+100x6 (az évek száma), így a napi összes energiaszükséglet 1600 kcal, a 30%-a 480 kcal, ezt kell elosztani a zsír elégetése során keletkező hővel (9,3). Tehát a napi zsírszükséglet ~52 g.

Szénhidrátok

Legfontosabb szerepük a szervezet számára szükséges energia előállítása, de a fehérjékhez és zsírokhoz kapcsolódva különböző életfontosságú vegyületek képzésében is részt vesznek. A fel nem használódott mennyiség egy része glikogén formájában raktározódik a májban és az izomszövetekben. A glikogén sok száz szőlőcukorból, vagyis glukózmolekulából felépülő keményítő. Ez a szervezet tartalék energiája, ez mozgósítható a leggyorsabban. Ha a szükségesnél kevesebbet eszünk belőle, hiányállapot jön létre, és a szervezet más tápanyagot, például testépítő fehérjét éget el. Az a szénhidrát, amiből az adott napon nem képződik energia és tartalék sem, zsírsavvá, zsírra alakul, lerakódik a szervekben (például a májban), a bőr alatti kötőszövetekben, feltölti a zsírraktárakat, és elhízás alakul ki.

Szénhidrátok felosztása

Egyszerű szénhidrátok Elnevezés Miben található Glükóz Gyümölcsök, méz, egyes gyökerek Fruktóz Gyümölcsök, méz Galaktóz Tejcukor Összetett szénhidrátok Répacukor Cukorrépa gyökere, melasz Nádcukor Cukornád, cukor, bogyók Tejcukor Gyümölcsök, tej, tejtermékek Malátacukor Müzlifélék, sör Poliszacharidok Emészthetők Keményítő Gabonafélék, rizs, burgonya, hüvelyesek, zöldség- és főzelékfélék Glikogén Hús, máj Nem emészthetők Cellulóz Korpák, zöldségfélék Hemicellulóz Magok külső héja Pektin Gyümölcsök

Emészthetetlensége és élettani hatása miatt a nem emészthető csoportba tartozik a gombákban található kitinpáncél is. A gombák sejtfala - mint a bogarak páncélja - kitinből áll, amit az emberi emésztőenzimek nem tudnak lebontani. A gombákban az ember számára fontos fehérjék és egyéb tápanyagok találhatók, de csak a sejtfal mesterséges elroncsolásával lehet hozzájutni. Emésztést javító hatásuk, jó ízük és élvezeti értékük miatt érdemes fogyasztani. 

Növényi, élelmi rostok a szénhidrátokhoz tartoznak, ezek a növényi sejtfalakat és a sejtek közötti állományt alkotó anyagok. Két csoportjuk van: a vízzel nem keveredő, vízben oldhatatlanok (cellulóz, hemicellulóz, lignin) és a vízzel gélesedő, oldható rostok (pektin, gumik, nyákok).

Felnőttek szénhidrátszükséglete: Egészséges felnőttek napi szénhidrátfelvétele nem lehet kevesebb 100 g-nál. Az optimális fogyasztás 5 g/ttkg/nap. 70 kg súlyú felnőttnek ~350 g/nap. 

Gyermekek szénhidrátszükséglete: A napi energiaszükségletből 50-60% legyen, amit befolyásol a nem, kor, életmód, aktivitás és más tényezők. A számítás: 1000+100x6 (az évek száma), ez a napi összes energiaszükséglet, 1600 kcal. Ebből 50% energia: 800 kcal, ezt kell elosztani a szénhidrát elégetése során keletkező hővel (4,1). Egy átlagos 6 éves fiúgyermeknek 195-235 g, egy 6 éves kislánynak 170-200 g a napi szükséglete. Az optimális élelmi rost felvételének mennyisége megközelítőleg 0,5 g/ttkg, 25 g/nap.

Nógrádi Katalin 
dietetikus