Vitaminok szerepe, fő feladata, előfordulása, napi szükséglete
Zsírban oldódó vitaminok
| Vitamin | Legfontosabb forrásai | Legfontosabb feladata | Ajánlott bevitel/nap |
| A-vitamin (retinol) | A-vitamin: belsőségek (máj, vese, szív), halmájolajok, tojássárgája, vaj, tej, tejszín, tejtermékek, tengeri halak Béta-karotin: sárgarépa, sütőtök, kajszibarack, paradicsom, pálmaolaj |
Fertőzések elleni védőhatás. Látásban betöltött szerep, a retinában fényérzékeny idegsejtekhez szükséges. Növekedés, csontok, fogak, épségében játszik szerepet. Bőr, tüdő, belek, húgyvezeték nyálkahártyájának épen tartása. | 0-1év: 400 NE 2-10 év: 500-700 NE 11-18 év: 800-1000 NE 19 év felett: 800 NE Terhesség, szoptatás: 1300 NE |
| D-vitamin (kalciferol) | D2 és D3 vitamin: gabonafélék, dúsított tejtermékek (például margarinok), halak, halmájolajak, tojássárgája, máj, napfény hatására a bőrben is kialakulhat | A csontok tömegének és hosszúságának kialakulásához nélkülözhetetlen. Elősegíti a bélből a foszfor és kalcium felszívódását. | 0-18 év: 10 mcg 19 év felett: 5 mcg |
| E-vitamin (tokoferol) | Növényi olajok, leveles zöldségek, búzacsíra, csíraolajok, napraforgóolaj, tökmagolaj, tojássárgája, margarin, hüvelyesek | Védi a sejteket a szabadgyökök káros hatásaitól, antioxidáns. A sejtfelépítés fenntartásához szükséges. | 0-1 év: 3-4 mg 2-3 év: 5 mg 4-10 év: 6-7 mg 11-18 év: 8-12 mg 19 év felett: 12 mg |
| K-vitamin (fillokinon) | Zöldlevelű zöldségek: kelkáposzta, káposzta, brokkoli, fejes saláta, paraj, szójabab, növényi olajok, tejtermékek, máj. Bélbaktériumok is termelik | A normális véralvadáshoz nélkülözhetetlen, véralvadást elősegítő. | 0-1 év: 5-10 mcg 2-3 év: 15 mcg 4-10 év: 20-30 mcg 11-18 év: 45-65 mcg 19 év felett: 60-70 mcg |
Vízben oldódó vitaminok
| Vitamin | Legfontosabb forrásai | Legfontosabb feladata | Ajánlott bevitel/nap |
| B1-vitamin (tiamin) | Élesztő, teljes kiőrlésű gabonafélék, dúsított gabonafélék, húsok, máj,hüvelyesek, dió, burgonya | Az idegrendszer, a bőr, a szemek és a szív normális működésében játszik szerepet. A szénhidrátok lebontásához szükséges. | 0-1 év: 0,3-0,5 mg 2-3 év: 0,7 mg 4-10 év: 0,9-1,2 mg 11-18 év: 1,3-1,4 mg 19 év felett: 1,1-1,4 mg |
| B2-vitamin (riboflavin) | Tej, tejtermékek, sajtok, hús, máj, vese, tojás, dúsított gabonafélék | A szénhidrátok és a fehérjéket alkotó aminosavak anyagcseréjéhez és a nyálkahártyák egészségének fenntartásához szükséges (szájnyálkahártya). A bőr, a szemek és az idegrendszer működéséhez kell. | 0-1 év: 0,6-0,8 mg 2-3 év: 0,9 mg 4-10 év: 1,1-1,6 mg 11-18 év: 1,5-1,8 mg 19 év felett: 1,5 mg |
| B6-vitamin (piridoxin) | Élesztő, tojás, hús, hal, belsőségek, máj, tejtermékek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek | A fehérjéket alkotó aminosavak és a zsírokat alkotó zsírsavak lebontásához szükséges. Részt vesz a niacin és számos hormon szintézisében. Az idegműködésben és a megfelelő növekedésben van szerepe. | 0-1 év: 0,3-0,6 mg 2-3 év: 0,9 mg 4-10 év: 1,3-1,6 mg 11-18 év: 1,8-2,0 mg 19 év felett: 1,8-2,2 mg |
| B12-vitamin (kobalaminok) | Marhahús, sertéshús, belsőségek (máj), tej, tejtermékek, tojás, élesztő | Vérképzéshez (vörösvérsejtek termeléséhez), idegműködéshez, növekedéshez szükséges. | 0-1 év: 0,3-0,5 mcg 2-3 év: 0,7 mcg 4-10 év: 1,0-1,4 mcg 11-18 év: 2,0 mcg 19 év felett: 2,0 mcg |
| Niacin PP faktor (nikotinsav) | Hús, hal, máj, élesztő, hüvelyes főzelékek, teljes kiőrlésű gabonák | Az idegrendszer, a bőr, a szemek és a szív normális működésében játszik szerepet. Szénhidrátok, zsírok és más anyagok lebontását segíti. | 0-1év: 0,4-0,6 mg 2-3 év: 0,8 mg 4-10 év: 1,0-1,4 mg 11-18 év: 1,3-1,7 mg 19 év felett: 1,5-1,8 mg |
| Pantoténsav (B3-vitamin) | Hús, máj, vese, tojássárgája, élesztő, zöldségek, hüvelyesek | Szénhidrátok, zsírok lebontásában játszik szerepet, segíti az energiafelhasználást. | 0-1év: 2-3 mg 2-3 év: 3 mg 4-10 év: 4-5 mg 11-18 év: 6-8 mg 19 év felett: 8 mg |
| Biotin (H-vitamin) | Hal, máj, vese, tej, tojássárgája, élesztő, diófélék, hüvelyes főzelékek | Szénhidrátok és a zsírokat alkotó zsírsavak lebontásához szükséges, segíti az energiafelhasználást. | 0-1 év: 10-15 mcg 2-3 év: 20 mcg 4-10 év: 25-30 mcg 11-18 év: 30-100 mcg 19 év felett: 30-100 mcg |
| Folsav | Zöld színű, friss zöldségek: paraj, spárga, brokkoli; paradicsom, gyümölcsök (citrusfélék), belsőségek (főleg máj), élesztő, gabonafélék, tészták, kenyerek | Vérképzésben (vörösvérsejtek termelődése) és a szénhidrát-, zsír-, fehérje-anyagcserében játszik szerepet. | 0-1 év: 25-30 mcg 2-3 év: 50 mcg 4-10 év: 75-100 mcg 11-18 év: 150-200 mcg 19 év felett: 200 mcg |
| C-vitamin (aszkorbinsav) | Zöldség-, főzelék- és salátafélék, friss gyümölcsök (citrusfélék), zöldpaprika, paradicsom, burgonya, káposzta | Antioxidáns, a sejteket védi a szabad gyökök ártalmas hatásától. Fertőzésekkel szembeni ellenállás növelése. Fogak, íny, véredények épségének fenntartása, sebgyógyulás, vasfelszívódás segítése. Néhány hormon szintézise. | 0-1 év: 35-40 mg 2-10 év: 45 mg 11-18 év: 60 mg 19 év felett: 60 mg dohányzás: 35 mg-mal több terhesség:80 mg |
Nógrádi Katalin
dietetikus
- Vitaminok
- Zsírban oldódó vitaminok
- Vízben oldódó vitaminok
- Vitaminok szerepe, fő feladata, előfordulása, napi szükséglete
