[origo] - egészség - Fogyókúra

Ajánló

Táplálkozás - Az [origo] egészség dietetikai oldala

A testsúlynövekedés összefügghet a genetikai hajlammal, a helytelen táplálkozási szokásokkal (túlzott energiafelvétel naponta), a mozgásszegény életmóddal, a dohányzás elhagyásakor jelentkező nassolással, a klimax időszakával. A túlsúly együtt járhat izületi betegséggel, a légzési funkció csökkenésével és pszichés zavarokkal. Nagyobb eséllyel alakulhat ki vastag-, és végbélrák, férfiaknál prosztatarák, nőknél petefészek- és mellrák. Az elhízás jelentkezhet különböző gyógyszerek mellékhatásaként (például antidepresszánsok, szteroidok) és lehet különböző megbetegedések kísérő tünete is (például pajzsmirigy-alulműködés). A szervezetben módosul, felborul az energiaháztartás egyensúlya, növekszik a táplálékfelvétel, és/vagy csökken az energialeadás.

A táplálkozáseredetű túlsúly vezető szerepet játszik az epekőbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség, az érelmeszesedés, a szívinfarktus, a magas vérnyomás, szív- és keringési betegségek, magas vérzsírszintekkel (koleszterin, és triglicerid) járó kórképek kifejlődésében. Következménye még, hogy csökken a vérszérumban a HDL (jó, védő) koleszterin mennyisége. Az elhízás és az elhalálozás között határozott összefüggés van. 20-30 kg súlyfelesleg 45-70%-kal emeli meg a korai halál esélyét.

Bármilyen eredetű is a túlsúly - tehát ha betegség kísérő tünete is -, a napi energiafelvételt csökkenteni kell. A testtömegindex (Body Mass Index, BMI) a soványságról, a normál testsúlyról, illetve az elhízás mértékéről pontos útmutatást ad mindenkinek. Megmutatja, hogy kinek mennyi a súlyfeleslege és hány kilogramm leadásával érheti el az optimális testsúlyát.

Elhízásról akkor beszélünk, ha a testtömeg az optimális súlynál 20%-kal, kövérségről pedig akkor, ha férfiaknál 30%-kal, nőknél 25%-kal több. A felhalmozódott zsír nem csak a bőr alatti kötőszövetekben rakódik le, hanem egyes szervekben is (például a máj is elzsírosodhat). Elhízáskor a belső szervek több terhelésnek vannak kitéve, ennek az a következménye, hogy csökken vagy elégtelenné is válhat a működésük.

A testben lévő zsír eloszlása alapján kétféle típust különböztetünk meg. Körte típusúaknál a zsír lerakódása a csípőn és a combon látható, alma típusúaknál pedig a hason - gyomortájékon - található. Elsősorban az alma típusúaknál jelentkezik szövődményként a magas koleszterin- és triglicerid- és az alacsony HDL-szint. Az elhízást könnyebb megelőzni, mint gyógyítani, ezért ajánljuk mindenkinek a fogyókúrát.

A diétának alapvető szerepe van az elhízás kezelésében. A legmegfelelőbb egészségügyi szakemberek (orvos, dietetikus) segítsége mellett is csak akkor lehet a testsúly csökkenését elérni, ha a beteg megfelelő partner: komolyan veszi és betartja a javaslatokat. Célunk a testtömeg csökkentése és az elért súly megtartása.

- A fogyókúrás étrend összeállításakor először az elhízás mértékét (BMI) és a túlsúlyos ember alapanyagcseréjét kell meghatározni.
- Figyelembe kell venni a túlsúlyos ember életmódját, táplálkozási szokásait.
- Oda kell figyelni, hogy a fogyókúra idején se alakuljon ki tápanyaghiány, anyagcserezavar és ne legyen éhségérzete.
- Ha a napi étrend energiatartalma kisebb mint az elfoglaltsággal járó energiaszükséglet, akkor a szervezet a raktározott energiaforrást használja fel a szükséglet fedezésére. Így csökken a zsírszövetek mennyisége és a testsúly.

Nyugalmi alapanyagcsere kiszámítása:

Férfi 900+(10x testsúly) 70 kg esetén (70x10)+900= 1600 kcal
Nő 700+(7x testsúly) 55 kg esetén (55x7)+700= 1085 kcal

Energiaszükséglet/nap:

Ülő életmódnál 1,2-del, közepesen aktív életmódnál 1,4-del, nehéz fizikai tevékenységnél 1,8-del kell még megszorozni.
Férfi 1600x1,2=1920 kcal/nap 1600x1,4=2240 kcal/nap 1600x1,8=2880 kcal/nap
Nő 1085x1,2=1302 kcal/nap 1085x1,4=1519 kcal/nap 1085x1,8=1953 kcal/nap

Férfiak nyugalmi alapanyagcseréje

Testsúly (kg)	Alapanyagcsere	Ülő életmód	Aktív életmód	Nehéz fizikai munka
50	1400	1680	1960	2520
55	1450	1740	2030	2610
60	1500	1800	2100	2700
65	1550	1860	2170	2790
70	1600	1920	2240	2880
75	1650	1980	2310	2970
80	1700	2040	2380	3060
85	1750	2100	2450	3150
90	1800	2160	2520	3240
95	1850	2220	2590	3330
100	1900	2280	2660	3420
105	1950	2340	2730	3510
110	2000	2400	2800	3600
115	2050	2460	2870	3690
120	2100	2520	2940	3780

Nők nyugalmi alapanyagcseréje

Testsúly (kg)	Alapanyagcsere	Ülő életmód	Aktív életmód	Nehéz fizikai munka
50	1050	1260	1470	1890
55	1085	1302	1519	1953
60	1120	1344	1568	2016
65	1155	1386	1617	2079
70	1190	1428	1666	2142
75	1225	1470	1715	2205
80	1260	1512	1764	2268
85	1295	1554	1813	2331
90	1330	1596	1862	2394
95	1365	1638	1911	2457
100	1400	1680	1960	2520
105	1435	1722	2009	2583
110	1470	1764	2058	2646
115	1505	1806	2107	2709
120	1540	1848	2156	2772

A napi étrend ne tartalmazzon az egyén alapanyagcseréjénél kevesebb energiát, mert erre a szervezet úgy reagál, hogy 7-10 nap után automatikusan lecsökkenti az alapanyagcserét és így nem következik be a fogyás. A túlságosan lecsökkentett energiafelvétel ellenére sem csökken a súly, sok esetben emelkedik a testtömeg. Pl. alapanyagcsere férfi: 1600 kcal/nap (nő: 1085 kcal/nap), a testsúlyt csökkentő étrend ne tartalmazzon ennél kevesebb energiát naponta. Hetente 0,5-1 kg legyen a súlycsökkenés, ennél több nem javasolt. Ennek betartásához türelem és tűrőképesség szükséges. Bár hosszabb idő kell a kívánt súly eléréséhez, de az optimális testtömeg megtartása biztosabb lesz. Fel kell készülnünk a hosszú távú életmódváltásra, mert tartós - és egészséges - eredményt elérni csak lassan, fokozatosan lehet. A rövid idő alatt létrejött jelentős fogyást visszahízás követi, és sok esetben a testsúly magasabb lesz mint a fogyókúra előtti (ezt nevezzük jojó-effektusnak).

Az étrend legyen energia- és zsírszegény, egyszerűcukor-mentes, élelmi rostban gazdag.

A napi étkezések ideális száma 4-5, ami azt jelenti, hogy többször együnk, de kevesebbet. Az étrend legyen rostban gazdag (zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabonák). Ezek az élelmiszerek egyrészt megnövelik az étkezések idejét, alaposabb rágást igényelnek. Másrészt laktató hatásúak, mert hosszabb ideig tartózkodnak a gyomorban, tápcsatornában, és csökkentik az éhségérzetet. Fontos a folyadékfelvétel mennyisége, naponta 2-2,5 liter energiát nem tartalmazó italokból fedezzük (ivóvíz, ásványvíz, natúr gyümölcs- és zöldséglevek). A rostok csak megfelelő folyadékfelvétellel együtt fejtik ki előnyös hatásukat.

Nem minden esetben kell az optimális testsúly elérésére törekedni. Gyakran már 10 kg fogyással is normalizálódhat a vérnyomás, a vércukor- és trigliceridszint. Amennyiben ez nem történik meg, folytatni kell a súlycsökkentést.

Önmagában az energiaszegény étrend nem elég a kívánt cél eléréséhez. Fontos kiegészítő a rendszeres testmozgás. Nem kell megerőltető, nehéz tornagyakorlatokat végezni. Jó hatású az ütemes séta, reggeli, esti tornagyakorlatok, kerékpározás (szobakerékpár), úszás, futás. A testedzés minden napos és minimum fél óra legyen.

Néhány tevékenységhez szükséges energia (70 kg-os testsúlynál)

Mozgás típusa	Energiaigény
Gyaloglás	22 kJ (5,2 kcal)/perc
Kerékpározás	34 kJ (8,2 kcal)/perc
Úszás	47 kJ (11,2 kcal)/perc
Futás	81 kJ (19,4 kcal)/perc

Sovány sertés-, marha-, csirke-, pulyka-, vadhús, halak. 20% alatti zsírtartalmú felvágottak (pulykából, baromfiból).

Csökkentett zsírtartalmú tej és tejtermékek (kefir, joghurt, túró, sajtok, 12%-os tejföl). Hozzáadott cukrot nem tartalmazó, ízesített, tejalapú készítmények.

Rostban gazdag zöldség- és főzelékfélék és az alacsonyabb szénhidráttartalmú gyümölcsök képezzék az étrend vázát, ezeket minden nap ehetjük. Szárazbabot, sárgaborsót, lencsét ritkábban fogyasszunk (1 adag nyersen 4 dkg, burgonyából 10 dkg). Aszalt gyümölcsök, olajos magvak, banán, ritkán, kis adagban kerüljön az asztalra.

A teljes kiőrlésű liszt és a belőle készült termékek szintén fontosak. Fogyasszunk elsősorban barna, korpás, magvakkal dúsított kenyereket és pékárukat (6-10 dkg/nap), zab-, rozs-, kukorica- és búzapelyheket, búza- és zabkorpát, búzacsírát, kölest, hajdinát, barna rizst, durum tésztát.

A teljes zsiradékmentességre nem kell és nem is lehet törekedni, mert a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásához elengedhetetlenül szükséges.

Főzéshez, sütéshez személyenként 2-5 g a javasolt mennyiség, kenyérre light termékeket felhasználjunk.

A folyadékpótlás vízzel, ásványvízzel, cukor nélküli gyümölcs- és zöldséglevekkel történjen. A teát mesterséges édesítőszerrel készítsük. Az alkohol fokozza az éhségérzetet és magas a kalóriatartalma, ezért jobb elkerülni.

Valamennyi fűszer és zöldfűszer felhasználható, amennyiben nincsenek emésztési problémáink.

Javasolt ételkészítési eljárások

Főzés, párolás, grillezés, alufóliában, teflon edényben sütés. Az ételeket lazíthatjuk zabpehellyel, zabkorpával, barna rizzsel, zöldségekkel, tojással. Lehetőleg ne sűrítsük, rántsuk az ételt, ha mégis szükséges, akkor habarást vagy diétás rántást készítsünk. Az egyszerű habarás lisztből és vízből áll, de helyettesíthetjük kefirrel, joghurttal, sovány tejjel. Száraz rántásnál a lisztet zsemleszínűre pirítjuk és zsiradék nélkül adjuk az ételhez.

Nem javasolt élelmiszerek

Cukrok, cukortartalmú élelmi anyagok (kalácsok, sütemények, édességek, szörpök, kekszek). Méz, alkohol, fagylalt, befőtt, lekvárok, cukrozott gyümölcsjoghurtok, túrókrémek. Tejszín, tejföl (20%), sűrített tej. Liba-, kacsahús, liba-, kacsamáj, zsíros felvágottak, kolbász és szalámifélék, olajos halkonzervek, szalonna, tepertő, állati zsírok, nem csökkentett zsírtartalmú vaj, margarin.

Összefoglalás

- Étkezési napló vezetése, ami a napi étrend és mennyisége, illetve energiatartalmának feljegyzéséből áll. Ehhez dietetikus segítségét lehet kérni.
- Rendszeres, napi négy-ötszöri étkezés, egyszerre kis mennyiségben. Soha ne együnk a teljes jóllakottságig, étkezzünk lassan, rágjunk meg jól minden falatot. Este 6 óra után már ne együnk, csak folyadékot igyunk.
- Növeljük ételeink rosttartalmát zabpehellyel, búza- vagy zabkorpával.
- Naponta legalább 2 liter cukormentes folyadékot igyunk meg.
- Az étrend alapját gabonafélék, zöldség- és főzelékfélék, gyümölcsök, sovány tejtermékek, sovány húsok, felvágottak képezzék.
- Ajánlott ételkészítési eljárások: párolás, roston sütés, grillezés, fóliában sütés.
- Mérsékeljük a konyhasó fogyasztását is, mert vizet köt meg a szervezetben.
- Nagyon fontos a rendszeres testmozgás.

A felsorolt ételek csökkentett zsírtartalmú tej és tejtermékek felhasználásával, gyümölcskészítmények, sütemények, tészták, hagyományosan cukrot tartalmazó ételek cukor nélkül, energiát nem adó mesterséges édesítőszerrel ízesítve értendők. Az adatok tájékoztató jellegűek.

Mintaétrend - 1.

Étkezés	Étel
Reggeli:	Tea, 4 dkg sovány felvágott, 1 db korpás zsemle, paradicsom
Tízórai:	Meggybefőtt
Ebéd:	Zöldségleves tészta nélkül, 8 dkg párolt sertés szelet, 10 dkg burgonyapüré, céklasaláta
Uzsonna:	Alma
Vacsora:	10 dkg virsli, 5 dkg barna kenyér
Utóvacsora:	2 dl őszibaracklé
Tápanyagtartalom:	6004,3 kJ (1420 kcal)
Fehérje:	66 g
Zsír:	48 g
Szénhidrát:	166 g

Mintaétrend - 2.

Étkezés	Étel
Reggeli:	2 dl tejeskávé, 6 dkg barna kenyér, 5 dkg sovány túró
Tízórai:	Epres joghurt
Ebéd:	Húsleves (2 dkg cérnametélttel), 7 dkg főtt sovány marhahús, őszibarackmártás, 2 dkg pirított dara
Uzsonna:	10 dkg reszelt sárgarépa
Vacsora:	Citromos tea, 5 dkg hideg sült, 4 dkg kenyér
Utóvacsora:	2 dl almaturmix
Tápanyagtartalom:	5948 kJ (1415 kcal)
Fehérje:	65 g
Zsír:	48 g
Szénhidrát:	171 g

Mintaétrend - 3.

Étkezés	Étel
Reggeli:	2 dl tej, 2 dkg "light" margarin, 3 dkg pulykafelvágott, paradicsom
Tízórai:	Grépfrútlé
Ebéd:	Daragaluska-leves, egybesült vagdalt 8 dkg, tökfőzelék
Uzsonna:	5 dkg meggyes gyümölcsrizs
Vacsora:	1 db light kockasajt, 1 db zsemle, tea
Utóvacsora:	2 dl narancslé
Tápanyagtartalom:	6417,6 kJ (1520 kcal)
Fehérje:	83 g
Zsír:	55 g
Szénhidrát:	164 g

Mintaétrend - 4.

Étkezés	Étel
Reggeli:	Tea, 2 dkg margarin, 4 dkg felvágott, 6 dkg korpás kenyér, retek
Tízórai:	Birsalmakompót
Ebéd:	Gyümölcsleves, párolt pulykamell szelet, zöldborsófőzelék, limonádé
Uzsonna:	1 szelet túrófelfújt
Vacsora:	5 dkg kenyér, 4 dkg sovány felvágott, zöldpaprika
Utóvacsora:	Alma
Tápanyagtartalom:	6607 kJ (1570 kcal)
Fehérje:	77 g
Zsír:	68 g
Szénhidrát:	152 g

Mintaétrend - 5.

Étkezés	Étel
Reggeli:	2 dl tejeskávé, 6 dkg virsli, 5 dkg korpás kenyér
Tízórai:	1 pohár kefir
Ebéd:	Brokkoli leves, 15 dkg roston sült hal, 3 dkg párolt rizs, fejes saláta
Uzsonna:	Sült alma
Vacsora:	2 dl gyümölcsturmix, 6 dkg pirított kenyér, 4 dkg reszelt sajt, retek
Utóvacsora:	15 dkg reszelt cékla almával
Tápanyagtartalom:	6620 kJ (1570 kcal)
Fehérje:	80 g
Zsír:	59 g
Szénhidrát:	169 g

Mintaétrend - 6.

Étkezés	Étel
Reggeli:	2 dl joghurt, 6 dkg pirított kenyér, 2 dkg light margarin, metélőhagyma
Tízórai:	10 dkg reszelt sárgarépa
Ebéd:	Húsgaluska-leves, 4 db túrógombóc (tejföl nélkül), limonádé
Uzsonna:	2 dl tejeskávé, fél kifli
Vacsora:	Zsírszegény lecsó, 5 dkg kenyér, tea
Utóvacsora:	Alma
Tápanyagtartalom:	7400 kJ (1760 kcal)
Fehérje:	79 g
Zsír:	69 g
Szénhidrát:	192 g

Nógrádi Katalin
dietetikus