Vegetarianizmus, vegetárius étrendek

2006. június 28., szerda, 7:00

A klasszikus vegetarianizmus - függetlenül attól, ki melyik irányzatot követi - nemcsak étrendi változtatásokat jelent, hanem speciális életmódot, életfilozófiát is. Követői régebben valamilyen vallási csoporthoz tartoztak. Elvetik az állatok ölését, nem fogyasztanak húst és alkoholt, nem isznak kávét, nem dohányoznak, feszültséget oldó gyakorlatokat végeznek, relaxálnak, és sok időt töltenek a természetben.

A vegetáriánus étrendek előnyei és hátrányai

A vegetáriánusok között ritkábban fordul elő elhízás, 2-es típusú diabétesz, székrekedés, köszvény, epekőbetegség, vesekövesség, magas vérzsírszintek, magasvérnyomás, szív- és érrendszeri betegségek és bizonyos daganatok (emlő-, tüdő-, vastagbélrák). Ebben nemcsak a húsmentes táplálkozásnak, hanem a kiegyensúlyozott életvitelnek is szerepe van.

Ma már egyre többen térnek át a vegetárius étrendre. Nem minden esetben vallási okból teszik, sokkal inkább egészségi, etikai és ökológiai megfontolásból hagyják ki táplálkozásukból részben, vagy teljes egészében az állati eredetű élelmiszereket.

A vegetárius étrendnek többféle változata létezik. Olyan irányzat is van, melynek hosszú távú fogyasztása károsan hat a szervezetre és veszélyezteti az egészséget. Az eltérő összetételű étrendek közös jellemzője, hogy egyik sem tartalmaz vörös húsokat, illetve ebből készült termékeket. A hagyományos vegetárius étrendek mellett sokan az atípusos vegetáriánus táplálkozás szerint étkeznek ("nyers koszt", fruitáriánusok, makrobiotikus étrend, Hare Krishna követők, natúr konyha, reform étrend).


Vegán étrend (szigorú vegetáriánusok)

Kizárólag növényi ételeket fogyasztanak, többen közülük még mézet sem esznek. Elvetnek minden állati eredetű táplálékot. Ez a táplálkozási forma nem fedezi a szervezet tápanyagszükségletét. Következménye, hogy hiánytünetek, hosszabb idő elteltével pedig különböző betegségek jelentkeznek. Alacsony a naponta felvett energia. Nélkülözhetetlen aminosav és esszenciális zsírsavhiány alakul ki.

Ez a fajta étrend nem fedezi a napi vitamin- és ásványianyag-szükségletet sem. Gyakori a B12, a D-vitamin, a kalcium, a vas és a kreatin hiány. Felszívódási és csontképzési zavarok, csontritkulás, vérszegénység jön létre. Romlik a teljesítmény, lassul a fejlődés és a szervezet regenerációja. Gyermekeknek, serdülőknek, fiatal felnőtteknek, várandós és szoptatós anyáknak, idős embereknek a hiányos tápanyagtartalom miatt nem ajánlott ez az étrend.

Hagyományos vegetárius étrendek
Elnevezés	Fogyasztható élelmi anyagok, élelmiszerek
Vegán (szigorú vegetáriánusok)	Csak növényi élelmiszerek
Laktovegetáriánusok	Növényi élelmiszerek, tej
Ovovegetáriánusok	Növényi élelmiszerek, tojás
Ovo-laktovegetáriánusok	Növényi élelmiszerek, tej, tojás
Szemivegetariánusok	Növényi élelmiszerek, halak, csirke, tojás, tej, tejtermékek

Laktovegetárius étrend

Növényi élelmiszereket és tejet fogyasztanak. Húst, tojást és egyéb tejterméket nem. A tejfehérje teljes értékű, minden nélkülözhetetlen aminosav megtalálható benne. A tejcukor (laktóz) biztosítja a tej magas kalciumtartalmának felszívódását. 100 g tejben 120 mg kalcium van. A laktovegetárius étrendet fogyasztóknál vashiányos állapot alakulhat ki.

A tej vastartalma alacsony, a növényi eredetű élelmiszerekből pedig a vas - bármennyit is tartalmaznak - rosszul szívódik fel. A növények fitin- és oxálsavtartalma oldhatatlan komplexet képez és gátolja a felszívódást. Gyermekeknek, serdülőknek, terhes és szoptatós anyáknak fokozott a vasszükséglete, a vashiányos táplálkozás ezért vérszegénységet okoz. A laktovegetárius étrend nem javasolható a számukra.

Ovovegetárius étrend

Az állati eredetű élelmiszerek közül csak a tojást fogyasztják. A tojás előnyös tápanyagtartalma ellenére sem fedezi teljes egészében a szervezet napi vitamin és ásványianyag szükségletét.

Ovo-laktovegetárius étrend 

A növényi eredetű élelmiszerek mellett megengedett a tej és tojás fogyasztása is. Az étrend biztosítja a szervezet számára szükséges energiát, a teljes értékű fehérjét és ezen belül a nélkülözhetetlen aminosavakat. Nem alakul ki kalcium- és vashiány. A tojás megfelelő mennyiségben tartalmaz jól felszívódó vasat és ezen kívül előnyös a zsírsav-, a vitamin- és az ásványianyag összetétele is. Az élelmiszerek megfelelő összeválogatásával kiegyensúlyozott étrend állítható össze a fogyasztható élelmiszerekből. Gyermekeknek, serdülőknek, terhes és szoptatós anyáknak többféle élelmiszert tartalmazó vegyes étrendet ajánlott fogyasztani.

Szemivegetárius étrend 

Átmenet a húsmentes és a vegyes táplálkozás között. Követői állati eredetű termékeket - hal, csirke, tej, tejtermékek, tojás - is fogyasztanak. A halon kívül más tengeri élőlényeket nem esznek. Az étrend alacsony nátrium- és magas káliumtartalma segíti a szervezet optimális nátrium-kálium egyensúlyának fenntartását. Magas rosttartalma megakadályozza az energiát adó tápanyagok gyors feszívódását, a székrekedés kialakulását és jó hatású a fogyókúrázók számára is. A rost, a viszonylag alacsony zsír- és energiatartalom szerepet játszik a szív- és érrendszeri elváltozások, a magasvérnyomás, a köszvény és a daganatos betegségek megelőzésében. Gyermekeknek, serdülőknek, terhes és szoptatós anyáknak a megfelelő tápanyag-összetétel érdekében többfajta élelmiszert tartalmazó vegyes étrendet kell biztosítani.

Összefoglalás

Energia 

A növényi étrend kevés energiát ad a szervezetnek. Nagyobb mennyiségű ételfogyasztás esetén sem fedezi minden esetben a napi szükségletet. Alacsony a zsírtartalma. Élelmi rostban gazdag, ami csökkenti az éhségérzetet. Fogyókúrázóknak rövid ideig tartó fogyasztása előnyös. Káros hatást gyakorol a gyerekek, serdülők, terhes és szoptatós anyák és az idős emberek szervezetére. 

Fehérje 

Az állati eredetű élelmiszerek fehérjetartalma biztosítja a testépítő aminosavakat. Ezeket a szervezet nem tudja felépíteni. A

Fehérje (aminosav) kiegészítés Az élelmiszerek fogyasztása egy étkezésen belül történik.
Élelmiszer	Kiegészítő élelmiszer
Hüvelyesek: bab, borsó, lencse	Gabona, kukorica, burgonya, olajos magvak, dió
Gabona vagy kukorica	Hüvelyes növények, burgonya, olajos magvak, dió
Burgonya	Gabona és/vagy kukorica, hüvelyes növények, olajos magvak, dió

Az aminosavak kiegészítésének (fehérjekomplettálás) lehetőségei
Élelmiszerek	Legkevesebb mennyiségű aminosav	Optimális tartalom a nélkülözhetetlen aminosavakból	Fehérjekomplettálás
Tojás	Nincs	Cisztin, lizin, metionin, triptofán	Önmagában komplett fehérje
Cereáliák	Lizin, izoleucin	Cisztin, metionin, treonin, triptofán (kivétel: kukorica és rizs)	Cereália + hüvelyesek, tej, és olajos magvak
Hüvelyesek	Cisztin, metionin, triptofán (kivétel: szójabab)	Treonin, lizin	Hüvelyes+cereália és olajos magvak
Tej, tejtermékek	Nincs	Metionin, lizin, izoleucin	Önmagában komplett fehérje
Diófélék, olajos magvak	Lizin, izoleucin (kivétel tökmag)	Cisztin, metionin, triptofán (kivétel földimogyoró, kevés metionin és triptofán)	Hüvelyesek+ olajos magvak
Zöldségek	Metionin, cisztin, izoleucin	Triptofán, lizin	Zöldség + dóféle és tojás, Zöldségek + cereália és tej, tejtermékek, hüvelyesek

Vitaminok 

B12 vitamin csak az állati eredetű élelmiszerekben van. D- és B12 vitaminhiány alakul ki. Vérszegénység, gyomor-bélrendszeri és visszafordíthatatlan idegrendszeri tünetek jelentkezhetnek. A növényi étrend kiegészítése tejjel és tejtermékekkel pótolhatja a hiányt. 

Ásványi anyagok

Kalcium, cink és vashiány alakulhat ki. A növényi táplálékok nem tartalmazzák megfelelő mennyiségben, illetve a vas felszívódása, hasznosulása nem megfelelő. A tejet és tejtermékeket nem fogyasztók körében súlyos kalciumhiány alakul ki, ami kihat a csontok állapotára.

Vizsgálatok igazolják, hogy a vegetáriánusok között bizonyos betegségek ritkábban fordulnak elő, de az egészséges életmódot, vegyes táplálkozást folytató embereknél is hasonló eredmények születnek.

Nógrádi Katalin 
dietetikus