2007. május 25., péntek, 10:56
A WHO 2002-es adatai szerint a világon több mint egymilliárd túlsúlyos és háromszázmillió elhízott ember él. Magyarországon minden tíz emberből négy tartozik a túlsúlyos és kettő a súlyosan elhízott kategóriába. A túlsúlyosak közül a fogyni vágyók többsége nem fordul sem orvoshoz, sem táplálkozási szakemberhez, inkább maguk próbálnak valamilyen látványos, gyors fogyást ígérő megoldást keresni.
Az utóbbi két évtizedben szüntelenül újabb és újabb fogyókúrás módszerekről olvashatunk a lapokban és az interneten, és tucatszámra jelennek meg az olyan könyvek, amelyek szerzői úgy tálalják elképzeléseiket, mint a biztos fogyás egyedül üdvözítő módját.
Fájdalom, a "csoda", illetve a divatos diéták mögött semmiféle tudományos megalapozottság nincsen. Eredményeik igen rövid távra szólnak: a fogyni vágyók sok esetben gyorsan és látványosan megszabadulnak ugyan felesleges kilóiktól, a kúra végeztével azonban ugyanolyan gyorsan és látványosan vissza is hízzák nagy önsanyargatással leadott súlyfeleslegüket. Sőt, jobbára még több kilót szednek magukra, testesebbek lesznek, mint a fogyókúra előtt voltak (ezt nevezik "jojó-effektus"-nak). Jó néhányan nem is tudják betartani a maguk kiválasztotta szigorú diétát, és vagy félbehagyják, vagy egy újabbat keresnek helyette.
Gyors súlycsökkentésre csak azoknak van szükségük, akiknél a súlytöbblet már súlyosan veszélyezteti az egészséget. Az ilyen rapid fogyókúra azonban kizárólag orvosi javaslatra és szigorú orvosi ellenőrzés mellett, kórházban, dietetikus segítségével történhet. A tudományosan megalapozatlan diéta azzal, hogy valamelyik létfontosságú tápanyagot száműzi az étrendből, illetve a szervezet számára feleslegesen sok fehérje és/vagy zsír fogyasztását támogatja, komolyan károsíthatja egészségünket. Ezekből az étrendekből gyakran hiányzik a kellő mennyiségű fehérje, vitamin és ásványi anyag, de olyanok is akadnak, amelyek túlságosan gazdagok zsírokban, ami a koleszterinszint megemelkedéséhez vezethet.
Atkins-diéta
Négy szakaszból álló étrend. Első szakasza két hétig tart, ezalatt napi 20 g szénhidrát fogyasztása engedélyezett. Kerülendő élelmiszerek: gabonák, kenyérfélék, tészták, burgonya, hüvelyesek, gyümölcsök. A diéta jellemzője a bőséges fehérje- és zsiradékfelvétel. Fogyasztásra javasolt élelmiszerek: húsok, halak, sajtok, tejföl, tojás, vaj, olajok. A második szakasz a "folyamatos fogyás" időszaka. Ekkor a szénhidrát mennyisége 5 grammal emelhető (25 g/nap). Ez kis szénhidráttartalmú zöldségek (ilyen például az uborka, a retek vagy a fejes saláta, stb.) és bogyós gyümölcsök (pl. málna, eper) fogyasztásával történhet. A harmadik szakasz "a visszahízás megelőzését előkészítő" periódus. A szénhidrátfogyasztás újabb 10 grammal nőhet, mégpedig úgy, hogy az étrendbe alacsony glikémiás indexű, rostban gazdagabb élelmiszereket kell beiktatni (a GI, vagyis a glikémiás index a szénhidráttartalmú táplálékok sorrendjét adja meg - százalékban kifejezve - attól függően, hogy milyen gyorsan emelik a vércukorszintet). A negyedik szakaszban a bőséges fehérje- és zsiradékfogyasztás mellett naponta 70-120 g szénhidrátot tartalmazhat a diéta.
Az Atkins-diéta gyors, látványos súlycsökkenést, sikerélményt jelent a fogyókúrázónak. Hátránya, hogy az optimálisnál kisebb mennyiségű rostforrást tartalmaz. A zöldségfélék, a gyümölcsök, a teljes kiőrlésű pékáruk kihagyása miatt a széklet hosszabb ideig tartózkodik a belekben, ezért megnő a káros bomlástermékek visszaszívódása, emésztési, bélrendszeri problémák jelentkezhetnek. Hiányoznak, illetve a szükségesnél sokkal kisebb mennyiségben jutnak a szervezetbe a létfontosságú vitaminok és ásványi anyagok. A túlzott zsírfelvétel növeli a vér koleszterinszintjét, nő az érelmeszesedés kialakulásának kockázata. A fehérjefelvétel megterheli a veseműködést, és kalcium oldódik ki a csontokból (ennek az az oka, hogy a fehérjék - főként az állati fehérjék - emésztése savasítja a vért, és a savak lekötésére a kalciumot a csontokból vonja ki a szervezet). Hosszabb távon csontritkulás alakulhat ki. Az anyagcseretermékek a leheletet acetonossá teszik. A szénhidrátok a szervezet legfontosabb energiaforrásai, s tartalék energiaként elraktározódnak az izmokban és a májban. Elégtelen fogyasztás esetén csökken a fizikai és szellemi tevékenység, nőknél a fogamzóképesség, megnő a vetélés veszélye. Egyes esetekben depresszió is felléphet.
Ez is a szénhidrátszegény fogyókúrák közé tartozik. A kúra során nem javasolt a kenyérfélék, a tészták, a rizs és az édességek fogyasztása. Az ajánlott élelmiszerek között sok fehérje (húsok, sajtok), olajok (olíva, repce), megfelelő mennyiségű zöldség, gyümölcs, hetente 1-2 alkalommal kevés csokoládé és 1 pohár bor szerepel.
A fogyás itt is látványos és gyors. Nincsenek tiltólistán a zöldségfélék és a gyümölcsök, az étrend gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és rostban. Az olajok fogyasztása telítetlen zsírsavakat biztosít a szervezetnek, kíméli a szív- és érrendszert. A diéta támogatja a napi négy-ötszöri étkezést is. Ugyanakkor nem árt tudni, hogy a túlzott mértékű fehérjefogyasztás károsan hat a szervezetre, árt a vesének, a májnak.
"Norbi Update" módszer
Több divatos étrend keveréke, felfedezhetők benne az Atkins-diéta, az elválasztó étrend (a testkontroll) és a zóna étrend elemei is. Három kategóriába sorolja az élelmiszereket, kódolja az élelmiszercsoportokat.
A diétázó napszaktól függetlenül, bármikor fogyaszthat magas fehérjetartalmú és esetenként magas zsírtartalmú élelmiszereket, sőt, alkoholt is (1. kód); délután 3 óráig közepesen magas szénhidráttartalmú ételeket (2. kód); a nagyon magas szénhidráttartalmú élelmiszerek, édességek azonban csak déli 12 óráig iktathatók az étrendbe (3. kód). Hangsúlyozza az életmódváltás jelentőségét és az étrend mellett a rendszeres testmozgást is kiemelten fontosnak tartja.
Abból kiindulva, hogy a zsiradékok energiatartalma - függetlenül attól, hogy állati vagy növényi eredetűről van-e szó - 9,1 kcal/g, tehát kétszer nagyobb a szénhidrátokénál, a zsírok és a magas zsírtartalmú ételek energiatartalmát figyelmen kívül hagyja. Az alkohol is sok kalóriát tartalmaz, ráadásul nélkülöz minden tápanyagot, vagyis "üres" kalória a szervezet számára.
"Hollywood" étrend
Az étrend naponta 700 kalória felvételét és ezen belül 3-6 tojás elfogyasztását javasolja. Energiatartalma rendkívül csekély, viszont a gyors fogyás miatt a jojó-hatás is gyorsan érvényesül. A szigorú diéta hatására a szervezet alapanyagcseréje lelassul. Ha a fogyókúrázó a kúra végén rögtön visszatér korábbi táplálkozási szokásaihoz, azonnal hízni kezd, és nagyobb lesz a súlya, mint a kúra megkezdése előtt. Sok a 3-6 darab tojás is, a napi ajánlott koleszterinfogyasztás mennyiségének többszörösét tartalmazza. Növeli az érelmeszesedés kialakulásának a kockázatát.
3D étrend
Karl Lagerfeld német divatdiktátor és orvosa által kidolgozott diéta. Nevében a 3D jelentése: designe, doktor, diéta. A háromlépcsős fogyókúra első szakaszában az elfogyasztott táplálék kalóriaértéke nem haladhatja meg az 1000 kcal-t. Javasolt élelmiszerek: fehérjepor, fehérjekoncentrátum és egyfajta zöldség. A második szakaszban növelhető a napi energiafelvétel. A már csak napi egyszeri fehérjekoncentrátum fogyasztása mellett az étrend kevés zöldségfélét, sovány húst, kaviárt és tenger gyümölcseit is tartalmazhat. A harmadik szakaszban a napi energiabevitel 1200-1600 kcal lehet. Lagerfeldék szerint ezzel a módszerrel megőrizhető az elért eredmény, ám a kúra alacsony energiatartalma miatt a jojó-hatás itt sem marad el. Ezenkívül - főleg a kezdeti szakaszban - nagymértékben csökkenhet a fizikai és a szellemi teljesítőképesség, károsodhatnak az izmok és más szervek is.
Lutz-féle diéta
Sok hús fogyasztását javasolja csekély (15-20 %) szénhidrátfelvétel mellett. A nagyon sok hús sok zsírt is tartalmaz. Magas koleszterinszintet eredményezhet.
Pritkin-diéta
Nyers és párolt zöldségek fogyasztását írja elő, ezt kevés húsfélével és zsírszegény sajttal lehet kiegészíteni. Az étrend 80 százalékban szénhidrátot, 10-15 százalékban fehérjét, 5-10 százalékban zsírt tartalmaz. Hónapokig tartó fogyasztásra ajánlják - ez nem tesz jót a szervezetnek, tápanyaghiány alakul ki.
Rizskúra
Ebben a diétában kizárólag sós vízben főtt rizst lehet enni. Egyhangú, vitamin- és fehérjehiányos étrend. Még a kiszáradás veszélye is fennáll, mivel sok nátrium kerül a szervezetbe. Létezik még a "rizsdiéta tejsavóval" változat is, ekkor a rizs mellé naponta egy liter szobahőmérsékletű tejsavót és 2 liter egyéb folyadékot (frissen préselt zöldség- vagy gyümölcslé, gyógytea, ásványvíz) kell meginni, 4-6 részre elosztva.
Gyümölcskúrák
Hetente egy-két alkalommal egészséges gyümölcskúrát tartani, de a szakemberek szerint három egymást követő napnál hosszabb ideig már ártalmas. A divatos diéták azonban hosszú távra ajánlják ezt az étkezési formát, naponta akár 3 kilogramm mennyiségű gyümölcsöt engedélyezve. Ez idő alatt zsiradék egyáltalán nem kerül a szervezetbe. Napi 5 g zsiradékfogyasztás alatt a zsíroldékony vitaminok nem tudnak hasznosulni a szervezetben. Az elégtelen D-vitamin-felvétel következtében a csontok törékennyé válnak; az A-vitamin hiánya rontja a látást; a K-vitaminé véralvadási problémákat okoz. Nem jut a szervezet teljes értékű fehérjéhez sem. Néhány gyümölcsnek az energiatartalma is nagy, 3 kg szőlőben például 2300 kcal van. (Létezik szőlő-, ananász-, dió- és almakúra.)
Pont-diéta
Itt az egyes ételféleségek különböző pontértékeket kapnak. Jellemző, hogy a zsírok, a zsíros ételek egy-két pontot kapnak, a szénhidrátok viszont akár több száz pontot is elérhetnek. A fogyókúrázónak úgy kell összeállítania az étrendjét, hogy naponta 40 pontnál többet ne gyűjtsön össze, vagyis ennyi pontértékű táplálékot juttathat a szervezetébe. A diéta hátránya, hogy emeli a koleszterinszintet, érelmeszesedésre hajlamosít.
Tejszínhab-eper diéta
Hiába ízletes, hosszú távon tarthatatlan. A fogyni vágyó egy hét után már rá sem tud nézni az eperre és a tejszínhabra. A tejszínhab nagy zsírtartalma következtében megemelkedik a vérzsírszint és megnő a szív- és érrendszeri betegségek, az érelmeszesedés kialakulásának kockázata.
Elválasztó diéta (testkontroll étrend)
Időben elválasztja egymástól a nagy fehérje- és szénhidráttartalmú élelmiszereket. Délig csak gyümölcsöt szabad fogyasztani, a nap többi részében pedig húsféléket és salátát. Ezen belül a diéta egy-egy napot szentel a különböző tápanyagoknak is. Van szénhidrát-, keményítő-, protein- (fehérje), illetve gyümölcsnap is. Az étrend kialakításának van azonban egy bökkenője. Nevezetesen az, hogy egyes élelmiszerekben a fehérje és a szénhidrát együttesen fordul elő. A nagy szénhidráttartalmú gabonafélék például 10-15 százalékban növényi fehérjét is tartalmaznak. Egészséges embereknél, akiknek jól működik az emésztőrendszerük, nem kell szétválasztani az élelmiszereket egymástól (hasnyálmirigyünk a minden tápanyagot lebontó különböző enzimeket azonos időben termeli).
Az étrend támogatói azt javasolják, a kúrát folytatók igyanak desztillált vizet, és iktassanak ki étrendjükből minden tejterméket. Így azonban a diéta hosszú távú követőinek körében vitamin- és ásványianyag-hiány alakulhat ki.
GI-diéta és "glücky" étrend
Az Egyesült Államokban óriási népszerűségnek örvendő GI-diéta a glikémiás indexen (GI) alapul, vagyis azon, hogy az egyes élelmiszerek milyen hatást gyakorolnak vércukorszintünkre, és eszerint osztályozza őket. Az alacsony glikémiás indexű élelmiszercsoport (ide tartoznak a rostban gazdag élelmiszerek) lassan, míg a magas glikémiás indexűek (például a magas feldolgozottsági fokú élelmiszerek és az édességek) gyorsan emelik a vércukorszintet. A diéta az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek fogyasztását javasolja: teljes kiőrlésű gabonaféléket, hüvelyeseket, durumtésztát, barna rizst, zöldségféléket, gyümölcsöket. Nem ajánlja a fehér kenyér és a finomított termékek (cukor) fogyasztását. Az étrend előnye az élelmiszerek nagy rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalma. A GI-étrend, annak ellenére, hogy alacsony glikémiás indexű élelmiszereket tartalmaz, nem minden esetben energiaszegény. A hüvelyesek glikémiás indexe például kifejezetten alacsony, energiatartalmuk viszont magas.
A GI-rendszerből kiinduló, azt továbbfejlesztő "glücky" étrend nem engedélyezi a glutén étrendbe iktatását. Ellenzői szerint azonban ez felesleges, mert glutént, illetve gluténtartalmú élelmiszereket csak a lisztérzékenységben szenvedőknek tilos fogyasztaniuk.
Néhány napos kúrák
A hosszabb távon folytatható kúrák mellett ajánlanak a fogyókúrázóknak olyan, legfeljebb négy napig tartó diétákat is, amelyek csak egyfajta élelmiszert tartalmaznak. Ezeknek az ún. monodiétáknak sincsen táplálkozástudományi hátterük, alapjuk.
Szerencsés volna, ha a nagy súlytöbblettel rendelkező fogyni vágyók ahelyett, hogy gondolkozás nélkül belefognak valamelyik felkapott diéta kipróbálásába, inkább a szakemberek által javasolt egészséges étrend alapján kísérelnék meg csökkenteni a súlyukat. Régóta ismételgetik a szakértők: a lassú, heti 0,5-1 kg fogyás az ideális. Igaz, 20-30 kg-os testsúlytöbbletnél ez nem csekély kitartást és akaraterőt, azonkívül hosszabb időt vesz igénybe, de megéri ezt az utat választani: aki így fogyókúrázik, az könnyebben megtartja a súlyát és az egészsége sem károsodik.
Nógrádi Katalin
dietetikus
