A számítógép mint munkaeszköz nagyszerű lehetőségeket kínál, szervezetünknek azonban egyre nagyobb kihívást jelenthet a gép használata során létrejövő egészségügyi problémák leküzdése. Mit tehetünk, hogy elkerüljük az egész napos ülőmunka okozta mozgásszervi problémákat?
Hogyan üljünk a gép előtt?
Ajánló
Az [origo] egészség életmód aloldala
korábban:
Középkorúként már kétszeresen is hízunk
A számítógéppel dolgozók jellemzően napi 8-10 órát ülnek a gép előtt. Eközben rendkívül nagy statikus terhelés éri izmaikat, ízületeiket, amelyek sok esetben különböző tünetekkel próbálják felhívni a figyelmet arra, hogy valamin változtatni kellene. De min?
Gyakori kérdések, hogy miként üljünk helyesen a számítógép előtt, milyen az ideális szék, asztal, hogyan helyezzük el a képernyőt vagy a klaviatúrát. Ezeket az eszközöket megfelelően kell beállítani ahhoz, hogy testünk a lehető legideálisabb pozícióban viselje a munkánk során kialakuló terhelést.
Helyes székhasználat
Rengetegszer hallhattuk és olvashattuk, hogy az ember gerincpanaszainak nagy részéért felegyenesedett testtartásunk tehető felelőssé, holott az ember gerince alkalmazkodott a két lábon járás miatt fokozatosan megváltozott statikai terheléshez. A bajok fő oka ezzel szemben az, hogy az emberek nagy része ma már ülőmunkát végez, így kénytelen hozzászokni az ezzel együtt járó kellemetlenségekhez.
A folyamatos ülés "természetellenes" testtartást eredményez: ahelyett, hogy a súlyt lábainkon egyenletesen elosztva az alsó végtagokat terhelnénk, súlyunk nagy része jobb esetben az ülőgumónkon, de leginkább a derekunkon van. Ha jobban belegondolunk, hogyan szoktunk ülni - esetleg megnézzük magunkat a tükörben - leginkább az a jellemző, hogy derekunkat hátradomborítjuk, hátgerincünket szintén, nyakunk pedig ennek következtében előrecsúszik és vállaink is előreesnek. Az ágyéki gerinc természetes helyzete a homorú - így megoszlik a súly a porckorongok és a kisízületek között -, a domborítással viszont megváltozik a csigolyák helyzete. Ennek következében a porckorongok viselik az egész test súlyát, ez pedig bizonyos idő eltelte után súlyos gerincproblémákat, degeneratív elváltozásokat okozhat. A szék kiválasztásánál fontos, hogy lehetővé tegye a gerinc saját görbületeinek (ágyéki homorulat, háti enyhe domborulat, nyaki homorulat) megtartását, így a csigolyákra és a porckorongokra nehezedő terhelés végül egyenletesen oszlik meg.
A székhasználatnál érdemes a következő szempontokat szem előtt tartani:
- a legfontosabb, hogy a szék igazodjon testméreteinkhez;
- a szék legyen állítható magasságú, a lábszárak és a comb minimum 90 fokot zárjanak be; az is ideális, ha ez a szög eléri a 100 fokot, azaz kissé magasabb széken ülünk, s a talpakat stabilan meg tudjuk támasztani a talajon;
- a combunk és a felsőtestünk által bezárt szög legyen minimum 100, de inkább 130 fok körül (enyhén hátradöntve a szék);
- az ülőlap a combhossz kétharmadát támassza alá (ez lábunk mozgását szabaddá teszi, de csökkenti az erek, idegek nyomását a térdhajlatban);
- az ülőlap dőlésszögéről eltérőek a vélemények, de a derék megfelelő helyzete miatt feltehetően az a legjobb, ha előredől, mert az ékpárnához hasonlóan a medencét is előrefelé billenti, így segít az ágyéki gerinc helyzetének helyes beállításában;
- fontos kritérium lehet a karfa megléte is, amelyen időnként megtámaszthatjuk karjainkat;
- deréktámasz: ha ülőmunkát végezve gyakran fáj a derekunk vagy időszakosan lumbágós tüneteink jelentkeznek, jusson eszünkbe, hogy ebben (több más tényezővel együtt) ülésmódunk is jelentős szerepet játszhat. Ezért fontos a deréktámasz, amelynek magassága és dőlésszöge
- megfelelően beállítva - segíti az ágyéki gerinc homorú görbületének megtartását. Ha nincs a széknek deréktámasza, támasszuk meg mi magunk a derekunknál elhelyezett henger alakú vagy ékpárnával (ez utóbbi előrefele billenti a medencét, létrehozva ezzel az ideális homorulatot). Az elterjedőben lévő alternatív ülőalkalmatosságok közül a labda vagy a térdeplőszék is ajánlott.
- Hogyan üljünk a gép előtt?
- A klaviatúra, az egér, az asztal és a monitor helyzete
