Mitől tudnánk nyugodtabban és pihentetőbben kialudni magunkat? Mit kell tennünk ahhoz, hogy reggelente frissebbnek érezhessük magunkat? Cikkünkben összegyűjtöttük azokat a tanácsokat, amelyek hozzásegíthetnek minket, hogy ne gyűrötten, hanem feltöltődve, minél jobb hangulatban kezdhessük a napot.
Mivel tehetjük pihentetőbbé az éjszakát?
Ajánló
A stressz két oldala: nemcsak káros, hanem jó stressz is létezik
korábban:
Nappali fáradtságot okozhat, ha este internetezünk
Tévhitek a Hold hatásaival kapcsolatban
Stresszkonferencia: továbbra sem próbáljuk megelőzni a stressz káros hatásait
Összeállításunkban ezért elismert európai és magyar alváskutatók véleményei alapján készített listát teszünk közzé, amelyből kiderül, hogy miképpen tehetjük nyugodtabbá, s főként pihentetőbbé éjszakai alvásunkat.
Tartsunk szigorú napirendet!
Lehetőleg minden nap körülbelül azonos időben keljünk fel és feküdjünk le, hétköznapokon és hétvégén egyaránt; a megfelelően kialakított napi- és hetirend betartása általános egészségi állapotunk szempontjából is fontos. Biológiai óránk, mely idegrendszerünk alvási folyamatokat irányító központjainak, a hormonrendszernek és speciális géneknek az együttműködéséből áll, a nappalok és éjszakák hosszának figyelembevételével irányítja napi ritmusunkat. Hosszú ideig fennálló, rendszertelen alvásunkkal viszont megbonthatjuk a rendszer egyensúlyát, ami problémákhoz vezethet (lásd korábbi, kapcsolódó cikkeinket: Új eredmények az alvás-ébrenlét ciklus szabályozásáról, Személyes napi ritmusunk is befolyásolja a kreativitást).
Elalvás előtt ne végezzünk aktív sporttevékenységet!
Egészségünk szempontjából rendkívül fontos a rendszeres mozgás, lefekvés előtt 3-4 órával azonban már ne végezzünk megerőltető testgyakorlatokat vagy intenzív sporttevékenységet. Természetes körülmények között a melatonin nevű hormon minden este felszaporodik, álmosságot okoz, majd a reggel közeledtével ismét lecsökken a szintje. Az esti mozgás vagy fizikai megterhelés késlelteti a test elalvását segítő vegyületek termelését, ezért ez nem javasolt, a napközben végzett tornagyakorlatok ezzel szemben valóban elősegítik a kellemes éjszakai alvást.
A lefekvés előtti órákban ne fogyasszunk zsíros ételeket és alkoholt, illetve ne is dohányozzunk!
Valami könnyű harapnivaló még belefér, de a komolyabb "lakmározást" követően beinduló intenzív emésztési folyamatok már megzavarhatják nyugodt álmunkat. A túl sok folyadék elalvás előtt történő fogyasztása szintén nem ajánlott, hiszen gyakori vizelési ingert okoz, ami miatt később meg kell szakítani a pihenést. A nikotin és az alkohol egyaránt serkentő hatással vannak idegrendszerünkre, így lefekvés előtti fogyasztásuk tovább ébren tarthat bennünket. Bár az alkohol nyugtató hatású anyag, mégis megnehezíti az elalvást, mert gátolja a mély alvási szakasz, valamint az "álomlátásos" alvás szakaszának kialakulását, így tartva bennünket éberebb alvási szakaszokban. Az erős dohányosok továbbá nikotinelvonási tüneteik miatt hajlamosabbak lehetnek a túl korai ébredésre.
Korlátozzuk az élénkítőszereket tartalmazó italok (kávé, tea, kóla, kakaó) fogyasztását, különösen a késő délutáni és esti órákban!
Sokunknak van szüksége a kávéban és egyes üdítőitalokban lévő koffeinre, valamint a teában lévő teofillinre ahhoz, hogy reggelente képesek legyünk felébredni és ébren is maradni. A koffein és az egyéb ébrentartó-szerek ugyanis gátolják azon sejtek receptorainak működését, amelyek segítségével egy speciális vegyület - adenozin - elősegíti a szervezet elalvását. Ezáltal becsapjuk saját testünket, és azt hitetjük el vele, hogy nem fáradt; mintegy 6-8 órába telik, mire a koffeinnek teljesen elmúlik a hatása. Emiatt egy késő délután, esetleg este elfogyasztott kávé jelentős mértékben gátolhatja az éjszakai alvásunkat.
Alakítsunk ki megfelelő elalvás előtti szokásokat!
A rutinszerűen kialakított cselekvések - például tisztálkodás, fogmosás - azáltal segítik a nyugodtabb alvást, hogy rendszert biztosítanak a szervezet számára az alvás-ébrenléti ciklus megfelelő működéséhez. Ez különösen kisgyermekek esetében fontos, akiknél a rutinszerű tevékenységek megtanulásánál és rögzülésénél fontos szerepet töltenek be a megfelelő időpontra időzített cselekvések és az elalvás megszokott időpontja.
- Mivel tehetjük pihentetőbbé az éjszakát?
- Fordítsunk kellő figyelmet a megfelelő alvási környezet kialakítására!
- A napfény szerepe az alvás-ébrenlét ciklus szabályozásában
