2009. július 22., szerda, 14:20
Szinte nincs olyan ember, aki életében legalább egyszer ne élné át a derékfájás gyötrelmeit. Minden pillanatban a magyar népesség 4-5%-a - mintegy félmillió ember - szenved derékfájdalomtól. Cikkünkben a SpringMed Kiadó könyve alapján összegyűjtöttük azokat a hasznos tanácsokat, amelyek betartásával enyhíthető vagy elmulasztható ez a kínzó állapot.
- Ülés közben gyakran változtassuk testhelyzetünket, így a gerincet ért terhelés helye is megváltozik.
- Ügyeljünk arra, hogy a térdek ne kerüljenek a csípőnél magasabbra, és a vállak lazák legyenek!
- Néha támaszkodjunk a combunkra, néha támasszuk lábunkat kis zsámolyra/dobozra!
- Támasszuk meg derekunkat egy akkora (ne túl vastag) párnával, ami éppen kiegyenlíti a gerinc természetes görbületét - így a terhelés részben áttevődik a háttámlára.
- Ügyeljünk a helyes székválasztásra. A jó szék támlája a lapocka alatt végződik, kidomborodó, a kidomborodás magassága pedig állítható, hogy megtámassza az ágyéki gerincet. A szék magassága is állítható és van karfája, ülőfelülete vízszintes vagy kissé - kb. 15 fokot - lejt előrefelé (semmiképpen sem hátrafelé), és a lábzsámoly is tartozéka.
- A számítógép monitorát állítsuk szemmagasságba. A billentyűzet használatakor
támasszuk meg alkarunkat.
Helyes testtartás és jó cipő ajánlott a mindennapokban
- Figyeljünk a helyes testtartásra! Mindkét lábunkat egyformán terheljük, húzzuk ki magunkat, a hasunkat húzzuk be, a vállainkat ne ejtsük előre.
- Ha hosszabban kell állnunk, helyes, ha váltogatva egyik, majd másik lábunkra helyezzük a testsúlyt.
- Cipőhúzáskor támaszkodjunk a falnak, és emeljük fel a lábunkat, vagy ülő helyzetben tegyük fel lábunkat zsámolyra.
- Viseljünk puha talpú, stabil és kényelmes cipőt, mert ez csillapítja a legjobban a járáskor keletkező rezgéseket!
- Ne viseljünk magas sarkú - kemény, merev talpú -, illetve félretaposott talpú cipőt sem! Szükség esetén használjunk talpbetétet.
- Mind a kertben, mind a házban, mind a munkahelyen kerüljük a sokszori előre- és lehajolgatást, inkább egyenes háttal, fél lábbal térdeljünk le.
- Ha cipekedünk, a terhet egyenletesen osszuk el a két kezünk között. A féloldali cipekedés ugyanis a gerincet egyoldalúan terheli. Súlyos tárgyat ne emeljünk lehajolva, inkább leguggolva, egyenes háttal, szorítsuk magunkhoz, amit cipelünk.
Hasznos tanácsok az alvással kapcsolatban
- Lefekvés előtt lazítsunk, vagy tegyünk kisebb sétát, a szobát szellőztessük ki.
- Néha pihentessük gerincünket a lépcsőpózban, amikor az egyenes álló helyzethez képest a gerincünket negyedannyi terhelés éri.
- A gerincet kínozza a hason fekvés, ezt lehetőleg kerüljük!
- Szintén kerüljük a kicsavarodott testhelyzetet (alsótest hason, felsőtest oldalra csavarodva)! Alvás közben vegyük fel az embriópózt, ha kényelmetlen, próbáljuk ki, hogy kispárnát teszünk a térdeink közé.
- Felkelés előtt nyújtózkodjunk, majd lassan, oldalra fordulva keljünk ki az ágyból.
- Egyéb tanácsok a nyugodt alváshoz
korábbi cikkünkben.
Miért vált a derékfájás a fejlett országok egyik leggyakoribb
betegségévé napjainkra?
Az emberré válás legdöntőbb mozzanata a két lábra állás volt. A két lábon járás azonban alapvetően megváltoztatta az emberi test statikáját, másként alakultak a gerincgörbületek, a test súlya az ágyéki gerinc, a keresztcsont és a medence közvetítésével az alsó végtagokra került. Bár számunkra a két lábon járás magától értetődő dolog, derekunk úgy tűnik, az eltelt egymillió év alatt sem szokta ezt meg - mintha a természet még ma is keresné a lehető legjobb megoldást - ezt támasztja alá az ágyéki gerinc fejlődési rendellenességeinek nagy gyakorisága is. Tudnunk kell azonban, hogy az igazán nyomós okok mégis az alább felsorolt civilizációs ártalmakhoz kötődnek.
Az utóbbi 50 évben elterjedt az ülő életmód - az ülés ötször nagyobb terhet ró az ágyéki gerincre, mint az állás -, ráadásul rossz széken, rossz tartással ülünk. Hiányzik az életünkből - és sajnos gyermekeink életéből is - a megfelelő mozgás, izmaink gyengék, egyes izomcsoportok a helytelen terheléstől zsugorodottak. A mai fiatal korosztály nem rendelkezik a magasságához megfelelő izomerővel sem. Az életkor előrehaladtával párhuzamosan nő a "kopásos" gerincelváltozások, a csontanyagcsere-betegségek - például a csontritkulás - és a daganatok száma is. A középkorú generációban a fentiek mellett a munkavégzés monotonsága - a testtartástól függetlenül -, vagy épp a teljesítmény hajszolása, a stressz, mind-mind olyan ok, amiért fájhat a derekunk.
- Porszívózás közben nem előnyös az előrehajolt testhelyzet, amit a rövid porszívócső okoz, ezért szerezzünk be hosszabbítót a porszívócsőhöz.
- Vasalás közben is tehermentesítsük a gerincet: támasszuk fel lábunkat egy kis zsámolyra vagy térdünket egy székre.
- Ügyeljünk a vasalódeszka helyes magasságára, legjobb, ha valamivel a csípő magassága felett állítjuk be.
- A vasalni valókat tegyük egy székre, hogy kerüljük a felesleges hajolgatást.
- A vasalódeszkát a fal mellé is állíthatjuk, így vasalás közben háttal nekidőlhetünk a falnak.
Az úszás a legjobb derékfájás ellen
- Ha merev ízületekkel kezdjük a sportolást, nagyobb a sérülés veszélye, ezért mindig alaposan melegítsünk be.
- Ha tehetjük, válasszuk az úszást! A hátizmokat erősíti, a gerincet kissé megnyújtja, a túl feszes izmokat lazítja, lehetővé teszi a blokkos kisízületek helyrecsúszását. Legjobb a hátúszás - a gerinc enyhén homorít, a fej kissé előretekint -, amivel az ágyéki gerincszakasz remekül tehermentesíthető, de sem a pillangóúszás, sem a kitartott fejjel végzett mellúszás nem ajánlott.
- A futball, síelés, teniszezés gyakran jár a gerinc túlhúzásával, csavarásával. Ezeknél a sportágaknál megfelelő, gerinckímélő technikát kell kialakítania, és fokozott óvatossággal mozognia.
- Kerékpározásnál
ügyeljünk az ülés és a kormány magasságának helyes beállítására (az előrehajolást igénylő versenykormány nem ajánlott).
- Kocogáshoz válasszunk erdei vagy földutat - az aszfalt kerülendő-, és kényelmes, rugalmas, puha talpú sportcipőt! A lépések legyenek puhák és ruganyosak, a tempó pedig kényelmes.
A gerinc és a derékfájás
Maga a gerinc a 24, láncszerűen összekapcsolódó csigolyából, a keresztcsontból és a farkcsontból épül fel. A keresztcsontot és a farkcsontot összesen 10, egy-egy nagyobb blokkba összeforrt csigolya alkotja. A csigolyák három nagy csoportja a következő: a nyaki gerinc 7, a háti gerinc 12, az ágyéki gerinc 5 csigolyából áll. A gerinc oldalról nézve kettős S alakú ívet ír le: a nyaki és az ágyéki szakaszon előrefelé, a háti szakasz, a keresztcsont és a farkcsont területe viszont hátrafelé domborodik. E felépítés előnye, hogy ugráskor, futáskor a rázkódásokat a gerinc rugalmas görbületei, majd kiegyenesedése lecsillapítják.
Derékfájásnak - lumbágónak - a bordaívek és a XII. háti csigolya tövisnyúlványától a keresztcsont-farkcsonti ízület vonaláig terjedő terület mozgásszervi eredetű fájdalmát nevezzük. A derekunk akár már 20, 30, 40 éves korunkban fájhat, mert az élet előrehaladtával - már 20 éves korban - megkezdődik a porckorongok kopása. A porckorong ugyanis veszít a nedvességtartalmából, egyre inkább lelapul, így a két szomszédos csigolya egyre közelebb kerül egymáshoz, a hátsó csigolyaközti kisízületek felszínei pedig elcsúsznak egymáson, és instabillá válnak. A laza, instabil kisízületek bicsaklanak, rándulnak (akár egy laza boka), beduzzadnak, tokjuk becsípődik - ez önmagában is a jellegzetes mélyről jövő derékfájdalom forrása lehet - "letörik a derekam" -, ugyanakkor a beduzzadt kisízület akár irritálhatja, nyomhatja az itt kilépő ideggyököt is, ami komoly fájdalom forrása lehet.
Forrás:
Dr. Apáthy Ágnes: Derékfájás, isiász (tanácsok fiataloknak és idősebbeknek)
Dr. Bálint Géza, Dr. Korda Judit: Reumás betegségek
SpringMed Kiadó
