Magyarországon a felnőtt népesség kétharmada mozgásszegény életmódot él - azaz sem munkája során, sem szabadidejében nem mozog, nem sportol eleget, pedig az egészséges, rendszeresen végzett testmozgás jelentősen csökkentheti a legtöbb szív- és érrendszeri valamint daganatos betegség kialakulásának esélyét. Hogyan kezdjünk neki a sportosabb életnek? Mit tehetünk ezért a munkahelyen, az iskolában, otthon vagy a nyaralás alatt?
A szakemberek ajánlása az egészséges testmozgáshoz
Ajánló
A gyógytornász tanácsai az otthoni munkavégzéshez
Mit tehetünk az ülőmunka káros hatásainak elkerülése végett
Biciklizés a gyógytornász tanácsai alapján
Napi harminc perc testedzés is segít megtartani az ideális testsúlyt
A könnyed testmozgás egészségesebb lehet az intenzív edzésnél
Interaktív ajánló
A szívgyógyászok tanácsai alapján hetente legalább kétszer ajánlott izomerősítő gyakorlatokat is végezni (legalább 8-10 féle, 10-15-ször ismételt gyakorlatot), amelyek megdolgoztatják a fő izomcsoportokat. A gyerekek és serdülők számára pedig legalább napi 60 perces mérsékelten erőteljes fizikai aktivitás szükséges a hét legalább 5 napján.
Mielőtt azonban az alábbiakban ismertetésre kerülő sporttevékenységeknek nekikezdünk fontos azt hangsúlyozni, hogy a testmozgás mennyiségét és intenzitását mindig mindenkinek a saját képességeihez kell igazítani: ha valamilyen betegség vagy rossz erőnléti állapot miatt valaki az ajánlásban szereplő minimális mennyiségű testmozgást sem képes elvégezni, akkor is meg kell próbálnia rendszeresen mozogni, és elkerülni az ülő életmódot.
Hogyan kezdjünk neki?
A mozgásgazdag életmód elkezdésében a nehézséget legtöbbször az időhiány szokta jelenteni. Ha belegondolunk azonban, hogy egy napban hány perc van, és ebből mindössze 30 percet kell szakítani mozgásra, akkor ez inkább csak kifogásnak tűnik.
- Válasszuk azt az aktivitási formát, amit a legjobban szeretünk, és végezzük azt mérsékelt aktivitással. Ha azt választjuk ugyanis, amiben kedvünket leljük, nagyobb valószínűséggel tartunk ki mellette.
- Az izületek és az izmok bemelegítése elengedhetetlen az edzés előtt (az in-izom-szalagsérülések elkerülése érdekében).
- Bármilyen gyakorlat, amely felkészíti az izmokat képes csökkenteni a sérülésveszélyt.
- Az aktivitással töltött időt fokozatosan növeljük, naponta néhány perccel mindaddig, amíg kényelmesen végre tudjuk hajtani az ajánlott mennyiségű - 30 perces - aktivitást.
- Ha a minimális mennyiség már könnyen megy, fokozatosan emeljük akár az aktivitással töltött időt, akár az aktivitás intenzitását, vagy mindkettőt.
- Váltogassuk az aktivitási formákat részben azért, hogy ne unjuk meg, részben hogy minél több hasznunk váljon a mozgásból.
- A sporttevékenységet mindig a korunknak és fizikai állapotunknak megfelelően válasszuk ki.
A mozgásban gazdag életmód előnyei
A mozgás jótékony élettani hatásai széleskörűek: a rendszeres edzés fokozza a szív és a tüdő teljesítőképességét, csökkenti a szívizomzat oxigénigényét, aminek különösen nagy jelentősége van koszorúér-betegségben szenvedők számára. Ezenkívül jól ismert, hogy a gyakori testmozgás igen kedvező hatással van az általános egészségi állapotra: csökkenti a cukorbetegség, a magasvérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek - köztük a stroke, és a szívinfarktus -, valamint az elhízás, a szorongás és a depresszió kialakulásának kockázatát. A rendszeres mozgás előnyös hatása ezenfelül olyan személyeknél is kimutathatóak, akiknél már kialakult valamilyen koszorúér-betegség. A szívizom-infarktuson átesettek körében ugyanis 50%-kal növekedett a túlélési esélye azoknak a pácienseknek, akik áttértek erre az életmódra. A sport a társadalom mentális egészsége szempontjából is nagy jelentőséggel bír: a fizikailag egészséges emberek pszichikai állapota is pozitívan változik. Külön hangsúlyozandó, hogy a kedvező változások rendszeres mozgás esetén minden korosztályban (tehát a 65 éven felüliek körében is) kialakulnak, ahogyan azt előző cikkünkben olvashatták. A rendszeres fizikai aktivitás ezenfelül a legtöbb daganatos betegség kialakulása ellen is védő hatással bír ugyanis mintegy 50%-kal csökkenti a vastagbél-, 30%-kal a tüdő- és méhtest-, 20%-kal pedig a prosztatarák kialakulásának kockázatát.
A mozgás jótékony élettani hatásai széleskörűek: a rendszeres edzés fokozza a szív és a tüdő teljesítőképességét, csökkenti a szívizomzat oxigénigényét, aminek különösen nagy jelentősége van koszorúér-betegségben szenvedők számára. Ezenkívül jól ismert, hogy a gyakori testmozgás igen kedvező hatással van az általános egészségi állapotra: csökkenti a cukorbetegség, a magasvérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek - köztük a stroke, és a szívinfarktus -, valamint az elhízás, a szorongás és a depresszió kialakulásának kockázatát. A rendszeres mozgás előnyös hatása ezenfelül olyan személyeknél is kimutathatóak, akiknél már kialakult valamilyen koszorúér-betegség. A szívizom-infarktuson átesettek körében ugyanis 50%-kal növekedett a túlélési esélye azoknak a pácienseknek, akik áttértek erre az életmódra. A sport a társadalom mentális egészsége szempontjából is nagy jelentőséggel bír: a fizikailag egészséges emberek pszichikai állapota is pozitívan változik. Külön hangsúlyozandó, hogy a kedvező változások rendszeres mozgás esetén minden korosztályban (tehát a 65 éven felüliek körében is) kialakulnak, ahogyan azt előző cikkünkben olvashatták. A rendszeres fizikai aktivitás ezenfelül a legtöbb daganatos betegség kialakulása ellen is védő hatással bír ugyanis mintegy 50%-kal csökkenti a vastagbél-, 30%-kal a tüdő- és méhtest-, 20%-kal pedig a prosztatarák kialakulásának kockázatát.
- A szakemberek ajánlása az egészséges testmozgáshoz
- Praktikus tanácsok napi 30 perc mozgáshoz
