A napi többórás ülőmunka könnyebbnek tűnik, mint egy fizikai jellegű elfoglaltság, azonban az erről kialakult kép csalóka. Amennyiben sok üléssel járó feladatot végzünk, akkor naponta tapasztalhatjuk, hogy ez a mozgási szervrendszerünk egyoldalú, és túlzott igénybevételéhez vezet. Ennek következményként pedig egyre rosszabb lesz a testtartásunk, és egyre több kellemetlen mozgásszervi panaszunk jelentkezhet a későbbiekben. Cikkünkben ezért gyógytornász-szakértőnk tanácsai alapján megtudhatjuk, hogy mit lehet tennünk az ülőmunka káros hatásainak elkerülése érdekében.
Az ülőmunka nemcsak a gerincet károsíthatja
Életmódbeli tanácsok
A gyógytornász tanácsai az otthoni munkavégzéshez
Biciklizés a gyógytornász tanácsai alapján
Tanácsok a mozgásban gazdag életmód elkezdéséhez
Orvosi jegyzetek
Milyen széket válasszunk?
Az első és legfontosabb teendőnk, hogy megfelelő ülőalkalmatosságot válasszunk a munkavégzéshez, amely minden szempontból segíti a helyes testtartást. Ennek érdekében az ülőlap a combhossz kétharmadát támassza alá (ez lábunk mozgását szabaddá teszi, de csökkenti az erek, idegek nyomását a térdhajlatban), dőlésszögét pedig úgy állítsuk be, hogy "előrefelé lejtsen". Így az ékpárnához hasonlóan előrefelé billenti a medencét, és így segít az ágyéki gerinc helyes beállításában. Rendkívül lényeges szempont, hogy a szék támlája a lapocka alatt végződjön, de manapság kritérium a karfa is, amelyen időnként megtámaszthatjuk karjainkat. Ezenfelül kulcsfontosságú, hogy a deréktámasz magassága, és dőlésszöge- legyen megfelelően beállítva-, ez ugyanis segíti az ágyéki gerinc homorú görbületének megtartását. Ha nincs a széknek deréktámasza, támasszuk meg mi magunk, a derekunknál elhelyezett henger alakú párnával, vagy használhatunk ékpárnát is, amely előrefelé billenti a medencét, ezáltal létrehozza az ideális homorulatot. A manapság használható alternatív ülőalkalmatosságok közül a labda, vagy a térdproblémákkal nem küszködőknek a térdeplőszék is ajánlott. A számítógéppel dolgozóknak korábbi cikkünkben leírt képernyő, egér, és klavíatúra beállításokat ajánljuk, melyekről itt olvashat.
A gyógytornász tanácsai az ülés közbeni helyes testtartáshoz
- Mivel gerincünk "alulról építkezik", először medencénket kell helyesen beállítani. Erre egy egyszerű feladat: ülés közben billentsük lassan, lazán előre-hátra medencénket (akkor végezzük jól a gyakorlatot, ha a derekunk közben domborít- és homorít). Állítsunk be egy ún. közép-helyzetet: medencénk maradjon enyhén előrebillentve (a felső részét nézve), a derekunk pedig enyhén homorítva.
- Csípőszélességű terpeszben üljünk, a talpak legyenek párhuzamosak, és egyenletesen helyezkedjenek el a talajon. (Semmiképpen ne legyen a láb lábujjhegyen, és ne keresztezzük a lábainkat!).
- Mindkét ülőgumónkon egyenletesen üljünk, testsúlyunk mindkét csípőízületet egyenletesen terhelje meg!
- A csípő, térdízületek hajlásszöge 100-110 fok legyen, azaz inkább magasabban üljünk mint alacsonyabban!
- A törzsünk 110- 130 fokos szögben álljon, ezt a széktámla megfelelő döntésével érhetjük el. Igyekezzünk hátradőlni, és nekitámaszkodni a széktámlának!
- Vállainkat tartsuk enyhén lehúzva, lapockánkat közelítsük a gerinc felé, mellkasunkat pedig kissé nyomjuk előre!
- Fejünk a törzs folytatása legyen, fejtőnkkel nyújtózzunk felfele, állunkat húzzuk be.
- Mindig szemben üljünk a számítógéppel, különben az elfordított testhelyzet miatt aszimmetrikus terhelés éri a gerincet!
- Az aktív ülésmód elérése a cél, ami az izmok tónusával, és izomerejével történő ülést jelenti. Hasunk ezért legyen enyhén behúzva.
- Ülés közben érdemes néha a medencét billenteni, a vállakkal körözni, fejjel- nyakkal körözni, nyújtózkodni.
- Figyeljünk a légzésre, időnként ritmusosan-lassan vegyünk pár mély lélegzetet, és engedjük ki, belégzésnél nyújtózkodjunk fejtetővel fölfele, kilégzésnél tartsuk meg ezt a helyzetet.
- Az ülőmunka nemcsak a gerincet károsíthatja
- A rendszertelen, apró mozgások ártalmai
