[origo] egészség 

Mit tehetünk koleszterinszintünk csökkentése érdekében?

• Az állati eredetű zsírok (telített zsírsavak fogyasztásának) csökkentése: 5,2 mmol/l értéknél a zsírfelvétel a napi energiaszükséglet 30 százalékánál ne legyen több. A telített és telítetlen zsírsavak aránya 1:1. 6,6-7,8 mmol/l értéknél a napi energiaszükséglet 25 százaléka legyen a zsírfelvétel. A telített zsírsavak mennyisége 7 százalék, az egyszeresen telítetleneké 13-15 százalék, a többszörösen telítetleneké pedig 8 százalék. 7,8 mmol/l felett a napi energiaszükséglet 20 százalékát fedezzük zsírfelvétellel, a telített zsírsavak mennyiségének további csökkentésével. Ezt olíva- és egyéb növényi eredetű olajok fogyasztásával érhetjük el.

• A koleszterinfogyasztás csökkentése: 5,2-6,5 mmol/l értéknél napi 300 mg. 6,6-7,8 mmol/l esetén napi 200 mg. 7,8 mmol/l felett igyekezzünk visszaszorítani napi kb. 150 mg-ra. Állati eredetű zsírokat ne használjunk az ételkészítéshez, helyettesítsük növényi olajokkal. Kevesebb, magas fehérjetartalmú sovány húst (csirke, pulyka, borjú, bárány, marhahús) és felvágottat tervezzünk étrendünkbe, naponta kb. 10 dkg-ot. Együnk tengeri halat hetente háromszor, egyszeri adag 15 dkg.

• Az egyszerű cukrok használatának csökkentése: helyezzük előtérbe az összetett szénhidrátok fogyasztását. Az étrend elsősorban zöldséget, gyümölcsöt, főzelékféléket, teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket, durum lisztet és ebből készült tésztát tartalmazzon.

• Az élelmi rostok fogyasztásának növelése és naponta 2-3 liter folyadék ivása: a rostok a folyadék hatására megduzzadnak, megkötik az epesavakban lévő koleszterint, segítik a felesleges mennyiség kiürülését. A napi étrend minél többet tartalmazzon a nagy rosttartalmú és koleszterinmentes zöldségekből, főzelékfélékből és gyümölcsökből.

• Túlsúly esetén energiaszegény étrend, fogyókúra: a napi energiaszükséglet 20-25 kcal/tttkg, ami egy 90 kg-os felnőtt esetében 1800-2200 kcal/nap fogyasztást jelent.

• Az alkoholfogyasztás kerülése: esetenként 1-2 dl vörös bor.

• Rendszeres testmozgás: naponta minimum fél óra, ami növeli a "védő", HDL-koleszterinszintet.

Fogyasztásra javasolt nyersanyagok

Zöldségek, főzelékfélék, szárazhüvelyesek: brokkoli, burgonya, cukkini, fejes saláta, gombák, karalábé, karfiol, kel-, fejes és lilakáposzta, kelbimbó, kínai kel, kukorica, padlizsán, paradicsom, paraj, patisszon, petrezselyemgyökér, póréhagyma, retek, sárgarépa, sóska, spárga, szója, tök, uborka, újhagyma, vöröshagyma, zeller, zöldbab, zöldborsó, zöldpaprika. Normál testsúlyúak szárazhüvelyeseket is fogyaszthatnak.


Gyümölcsök, olajos magvak: alma, birsalma, körte, egres, eper, málna, szeder, ribizli, meggy, cseresznye, őszibarack, kajszibarack, szilva, naspolya, citrom, narancs, mandarin, grapefruit, kivi. Normál testsúly esetén banán, naspolya, szőlő. Dió, mogyoró, mandula, tökmag, pisztácia, mák.

Gabona-, sütő-, és tésztaipari termékek: magas kiőrlésű lisztből készült kenyerek és péksütemények, szójás kenyér, száraztészták, árpagyöngy, hajdina, köles, száraztészták, búzakorpa, zabkorpa, zabpehely, búzacsíra, durum lisztből (tojás nélküli) készült száraztészták, barnarizs, barna rizs, hamlet, abonett.

Tej, tejtermékek: 1,5 százalékos tej, 12 százalékos tejföl, joghurt, kefir, aludttej, félzsíros és sovány túró, 20 százalék alatti zsírtartalmú sajtok (pl. Trappista).

Húsok, húskészítmények: sovány sertés comb és karaj, marha hátszín és felsál, bárány, borjú, csirke, pulyka bőr nélkül, vadhúsok, a halak közül az édesvízi busa és harcsa, a hideg tengeri halak közül, pl. hering, makréla, szardínia, lazac, stb. 20 százalék alatti zsírtartalmú felvágottak (sonkafélék, virsli, zalai, aszpikos készítmények, baromfifelvágottak. Házilag, sovány húsból, vagy felvágottból készített húskrémek.

Tojás: Tojásfehérje, egész tojásból hetente 2-3 db. Ha ételkészítéshez, (finom habaráshoz, piskóta sütéséhez) is használjuk, akkor heti 1-2 db. teljes mértékben nem kell kihagyni fogyasztását, mert előnyös a zsírsav összetétele és nagy a vitamin és az ásványi anyag tartalma.

Zsiradékok: növényi olajok, például napraforgó, olíva, repce, kukorica, szója stb., margarinok (pl. szívbarát, light).

Édességek: házilag készített sütemények gyümölccsel, sovány túróval töltve, palacsinta.

Folyadékok: ásványvíz, világosra főzött fekete, vagy zöld tea, gyümölcslevek, legfeljebb napi 1 dl minőségi vörös bor (rosé bor).

Ételkészítési módok: zsírszegény sütési módok teflonban, alufóliában, cserépedényben, párolás, főzés. A sűrítés történhet száraz rántással, egyszerű és kefires, vagy joghurtos habarással, hintéssel. Az ételek lazításához legmegfelelőbb a barna rizs, zabpehely, zabkorpa, búzakorpa, tojásfehérje. Ízesítéshez túlsúly esetén mesterséges édesítőszert lehet használni.

Ételcsoportok: zöldség- és gyümölcslevesek (egyszerű habarással, vagy száraz rántással), sovány húsok és halak főzve, párolva, zsírszegényen sütve, zöldséggel töltve. Lengyeles zöldségfélék, töltött és rakott zöldségek, főtt burgonya, párolt zöldséges rizs, ecetes, vagy kefires saláták, szívbarát majonéz. Gyümölcs és zöldség levek, zsírszegény tejjel, limonádéval, vagy vízzel készített turmixok, italok.
Fogyasztásra nem javasolt nyersanyagok

Zöldségek, főzelékfélék, szárazhüvelyesek: túlsúlyos betegeknek szárazbab, sárgaborsó, lencse.

Gyümölcsök, olajos magvak: túlsúly estén banán.

Gabona-, sütő-, és tésztaipari termékek: sok zsiradékkal készített finom pékáruk, pl. pogácsafélék, kakaós csiga, rétesek, stb.

Tej, tejtermékek: 20 százalék zsírtartalmú tejföl, 20 százalék feletti zsírtartalmú sajtok, tejszín, nagyobb mennyiségű vaj. Túlsúlyosaknak nem ajánlott a cukorral készült tejtermékek, tejdesszertek.

Húsok, húskészítmények: zsíros és félzsíros sertés és marhahús, kacsa, liba, belsőségek, májas készítmények, szalámik (pl. téli szalámi), kolbászok, hurkák, zsíros felvágottak (pl. disznósajt, olasz, stb.)

Tojás: hetente 2-3 darabnál több.

Zsiradékok: sertés-, liba-, kacsazsír, tepertő, szalonna, nagy mennyiségű vaj.

Édességek: zsírdús kekszek, nápolyik, parfé, tejszínes fagylalt, csokoládé.

Folyadékok: alkoholos italok, túlsúly esetén cukrozott üdítők.

Nógrádi Katalin
dietetikus

Új elnöke van a Magyar Rákellenes Ligának

Az elnöki teendőkért mostanáig felelős Dr. Vasváry Artúrné helyett Prof. Dr. Simon Tamás látja majd el az egyesület vezetői feladatait. A HER2-receptort gátló terápiáról, valamint az érképződést gátló eljárás mechanizmusáról Dr. Szentmártoni Gyöngyvér onkológus tartott előadást.

További hírek:

• 12 lépés az egészséges terhességhez vezető úton

Az akut tüdőkárosodás is kezelhetővé válhat

Akut tüdőkárosodás a tüdő bármilyen eredetű fertőzése vagy sérülése esetén kialakulhat, erre azonban ma még nem létezik hatékony gyógyszeres terápia. Csontvelői őssejtek segítségével viszont már sikerült megakadályozni a tüdőkárosodás kialakulását.

További hírek:

• Hogyan károsít a cigarettafüst?

Még több hír>>

Elkerülhető a sugárterápia okozta sejtkárosodás

Kutatók egérkísérletek keretében teszteltek egy olyan új eljárást, amely megóvhatná az egészséges sejteket a rák kezelése során alkalmazott sugárterápia káros hatásaitól.

További hírek:

• Az egészséges sejtek is elősegíthetik a tumornövekedést

Még több hír>>

Természetes gyógymód bélgyulladásra

A Los Angeles-i Kalifornia Egyetem kutatói egy mostanában egyre népszerűbbé váló kezelési módszerrel próbálják leküzdeni a gyulladásos bélbetegségeket.

További híreink:

• Refluxbetegség és légúti panaszok
• Egy fehérje védhet meg a gyomorfekélytől

Még több hír>>