A koleszterinszint csökkentése táplálkozásunkkal

2008. február 26., kedd, 22:35

A megfelelő mennyiségben jelenlévő koleszterin alapvető fontosságú a szervezet anyagcsere-folyamatainak optimális működéséhez, azonban ha a vér koleszterinszintje hosszabb távon meghaladja a normálértéket, akkor érelmeszesedés és más szívbetegségek alakulhatnak ki: Magyarországon a magas koleszterinszint az egyik legjellemzőbb rizikófaktor. Cikkünkben dietetikus szerzőnk segítségével tekintjük át a magas koleszterinszint étrendi csökkentésének lehetőségeit: mit együnk és milyen ételeket kerüljünk, ha csökkenteni szeretnénk a koleszterinszintünket?

A koleszterin élettani szerepe

A koleszterin a zsírok (lipidek) közé tartozó szerves vegyület, amely bizonyos mennyiségben nélkülözhetetlen a szervezet ideális működéséhez: a koleszterin feladata a sejtmembrán rugalmasságának, képlékenységének megtartása, ezen kívül a mellékvese- és a nemi hormonok is elsősorban koleszterinből képződnek. A koleszterin megtalálható a vitaminokban és a máj által termelt epesavakban is, a szervezetből pedig a bélbe kerülő epefolyadék útján a salakanyagokkal együtt távozik. A szervezetünkben lévő koleszterin két fő forrásból származik: egy részét táplálékunkkal fogyasztjuk el (ezt nevezzük exogén felvételnek), másik részét pedig saját szervezetünk szintetizálja (endogén termelés). Magyarországon rendkívül magas az elfogyasztott állati eredetű zsiradék mennyisége, és ezzel együtt a koleszterinfelvétel is: sok ember étrendje naponta akár 500-700 mg koleszterint tartalmazhat, az ideális mennyiség azonban csak 300 mg, vagy ennél kevesebb lenne.

Ha a szükségesnél több koleszterin van szervezetünkben, ami már nem szükséges az optimális működéshez, akkor megemelkedik a szérum-koleszterinszint, a felesleg pedig lerakódik az érfalakon és szűkíti az ereket: ennek következtében különféle szív- és érrendszeri betegségek, hosszabb távon pedig szívinfarktus alakulhat ki.

A vérszérum koleszterinszintje

A koleszterinszintet kétféleképpen lehet csökkenteni: egyrészt étrendünk koleszterintartalmának csökkentésével, másrészt a belső termelés visszaszorításával, gyógyszeres kezelés segítségével. A vérszérum koleszterinszintje egyénenként eltérő mértékben, széles határok között mozoghat: az esetek kisebb részében kb. 8%-os, a legtöbb esetben viszont akár 15-20% körüli koleszterinszint-csökkenés is elérhető a diétával.

A több évtizedes tapasztalatok alapján elmondható, hogy a szigorú koleszterinszegény diétára az emberek legnagyobb többsége jól reagál: csökken a koleszterinszint és megállítható, illetve lassítható az erek meszesedésének folyamata (plakk-képződés), sőt egyes esetekben a plakkok számának csökkenése is megfigyelhető. A koleszterinszint csökkentését célzó diéta egyes esetekben - például ha a magas koleszterinszint veleszületett genetikai hajlam következtében alakult ki - önmagában nem tekinthető elég hatékonynak. Ha kevesebb koleszterint fogyasztunk, akkor megnőhet a szervezet által termelt koleszterin mennyisége, így pusztán az étrendi kezeléssel mégsem előzhető meg az érelmeszesedés kialakulása: ilyenkor gyógyszeres kezelés is szükséges lehet.
Normál súlyú és sovány embereknek is lehet emelkedett, vagy kórosan magas a koleszterinszintje. Ezt okozhatja a helytelen életmód, az alkoholbetegség, a dohányzás és a kevés mozgás: ilyenkor életmódváltásra, koleszterinszegény diétára és gyógyszeres kezelésre van szükség. Megfelelő életmód esetén az örökletes hajlam játszhatja a fő szerepet a magas koleszterinszint kialakulásában, de a gyógyszeres kezelést a védő hatású HDL koleszterinszint növelése érdekében ebben az esetben is javasolt kiegészíteni naponta 300 milligrammnyi koleszterin elfogyasztásával, illetve rendszeres testmozgással. (A koleszterin a vérben főleg két fehérjéhez kötődve szállítódik: az egyik az ún. alacsony sűrűségű lipoprotein (Low Density Lipoprotein; LDL), a másik pedig a magas sűrűségű lipoprotein (High Density Lipoprotein; HDL). Az LDL az érfalhoz kötődik és elősegíti a plakk-képződést, a HDL ezzel szemben eltávolítja a vérből a koleszterint, akadályozva ezzel az érelmeszesedés folyamatát.)

Egészségünk megőrzése és a szövődmények kialakulásának csökkentése érdekében javasolt, hogy évente egy alkalommal ellenőriztessük koleszterinszintünket.

Mit tehetünk koleszterinszintünk csökkentése érdekében?

• Az állati eredetű zsírok (telített zsírsavak fogyasztásának) csökkentése: 5,2 mmol/l értéknél a zsírfelvétel a napi energiaszükséglet 30 százalékánál ne legyen több. A telített és telítetlen zsírsavak aránya 1:1. 6,6-7,8 mmol/l értéknél a napi energiaszükséglet 25 százaléka legyen a zsírfelvétel. A telített zsírsavak mennyisége 7 százalék, az egyszeresen telítetleneké 13-15 százalék, a többszörösen telítetleneké pedig 8 százalék. 7,8 mmol/l felett a napi energiaszükséglet 20 százalékát fedezzük zsírfelvétellel, a telített zsírsavak mennyiségének további csökkentésével. Ezt olíva- és egyéb növényi eredetű olajok fogyasztásával érhetjük el.

• A koleszterinfogyasztás csökkentése: 5,2-6,5 mmol/l értéknél napi 300 mg. 6,6-7,8 mmol/l esetén napi 200 mg. 7,8 mmol/l felett igyekezzünk visszaszorítani napi kb. 150 mg-ra. Állati eredetű zsírokat ne használjunk az ételkészítéshez, helyettesítsük növényi olajokkal. Kevesebb, magas fehérjetartalmú sovány húst (csirke, pulyka, borjú, bárány, marhahús) és felvágottat tervezzünk étrendünkbe, naponta kb. 10 dkg-ot. Együnk tengeri halat hetente háromszor, egyszeri adag 15 dkg.

• Az egyszerű cukrok használatának csökkentése: helyezzük előtérbe az összetett szénhidrátok fogyasztását. Az étrend elsősorban zöldséget, gyümölcsöt, főzelékféléket, teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket, durum lisztet és ebből készült tésztát tartalmazzon.

• Az élelmi rostok fogyasztásának növelése és naponta 2-3 liter folyadék ivása: a rostok a folyadék hatására megduzzadnak, megkötik az epesavakban lévő koleszterint, segítik a felesleges mennyiség kiürülését. A napi étrend minél többet tartalmazzon a nagy rosttartalmú és koleszterinmentes zöldségekből, főzelékfélékből és gyümölcsökből.

• Túlsúly esetén energiaszegény étrend, fogyókúra: a napi energiaszükséglet 20-25 kcal/tttkg, ami egy 90 kg-os felnőtt esetében 1800-2200 kcal/nap fogyasztást jelent.

• Az alkoholfogyasztás kerülése: esetenként 1-2 dl vörös bor.

• Rendszeres testmozgás: naponta minimum fél óra, ami növeli a "védő", HDL-koleszterinszintet.

Fogyasztásra javasolt nyersanyagok

Zöldségek, főzelékfélék, szárazhüvelyesek: brokkoli, burgonya, cukkini, fejes saláta, gombák, karalábé, karfiol, kel-, fejes és lilakáposzta, kelbimbó, kínai kel, kukorica, padlizsán, paradicsom, paraj, patisszon, petrezselyemgyökér, póréhagyma, retek, sárgarépa, sóska, spárga, szója, tök, uborka, újhagyma, vöröshagyma, zeller, zöldbab, zöldborsó, zöldpaprika. Normál testsúlyúak szárazhüvelyeseket is fogyaszthatnak.


Gyümölcsök, olajos magvak: alma, birsalma, körte, egres, eper, málna, szeder, ribizli, meggy, cseresznye, őszibarack, kajszibarack, szilva, naspolya, citrom, narancs, mandarin, grapefruit, kivi. Normál testsúly esetén banán, naspolya, szőlő. Dió, mogyoró, mandula, tökmag, pisztácia, mák.

Gabona-, sütő-, és tésztaipari termékek: magas kiőrlésű lisztből készült kenyerek és péksütemények, szójás kenyér, száraztészták, árpagyöngy, hajdina, köles, száraztészták, búzakorpa, zabkorpa, zabpehely, búzacsíra, durum lisztből (tojás nélküli) készült száraztészták, barnarizs, barna rizs, hamlet, abonett.

Tej, tejtermékek: 1,5 százalékos tej, 12 százalékos tejföl, joghurt, kefir, aludttej, félzsíros és sovány túró, 20 százalék alatti zsírtartalmú sajtok (pl. Trappista).

Húsok, húskészítmények: sovány sertés comb és karaj, marha hátszín és felsál, bárány, borjú, csirke, pulyka bőr nélkül, vadhúsok, a halak közül az édesvízi busa és harcsa, a hideg tengeri halak közül, pl. hering, makréla, szardínia, lazac, stb. 20 százalék alatti zsírtartalmú felvágottak (sonkafélék, virsli, zalai, aszpikos készítmények, baromfifelvágottak. Házilag, sovány húsból, vagy felvágottból készített húskrémek.

Tojás: Tojásfehérje, egész tojásból hetente 2-3 db. Ha ételkészítéshez, (finom habaráshoz, piskóta sütéséhez) is használjuk, akkor heti 1-2 db. teljes mértékben nem kell kihagyni fogyasztását, mert előnyös a zsírsav összetétele és nagy a vitamin és az ásványi anyag tartalma.

Zsiradékok: növényi olajok, például napraforgó, olíva, repce, kukorica, szója stb., margarinok (pl. szívbarát, light).

Édességek: házilag készített sütemények gyümölccsel, sovány túróval töltve, palacsinta.

Folyadékok: ásványvíz, világosra főzött fekete, vagy zöld tea, gyümölcslevek, legfeljebb napi 1 dl minőségi vörös bor (rosé bor).

Ételkészítési módok: zsírszegény sütési módok teflonban, alufóliában, cserépedényben, párolás, főzés. A sűrítés történhet száraz rántással, egyszerű és kefires, vagy joghurtos habarással, hintéssel. Az ételek lazításához legmegfelelőbb a barna rizs, zabpehely, zabkorpa, búzakorpa, tojásfehérje. Ízesítéshez túlsúly esetén mesterséges édesítőszert lehet használni.

Ételcsoportok: zöldség- és gyümölcslevesek (egyszerű habarással, vagy száraz rántással), sovány húsok és halak főzve, párolva, zsírszegényen sütve, zöldséggel töltve. Lengyeles zöldségfélék, töltött és rakott zöldségek, főtt burgonya, párolt zöldséges rizs, ecetes, vagy kefires saláták, szívbarát majonéz. Gyümölcs és zöldség levek, zsírszegény tejjel, limonádéval, vagy vízzel készített turmixok, italok.
Fogyasztásra nem javasolt nyersanyagok

Zöldségek, főzelékfélék, szárazhüvelyesek: túlsúlyos betegeknek szárazbab, sárgaborsó, lencse.

Gyümölcsök, olajos magvak: túlsúly estén banán.

Gabona-, sütő-, és tésztaipari termékek: sok zsiradékkal készített finom pékáruk, pl. pogácsafélék, kakaós csiga, rétesek, stb.

Tej, tejtermékek: 20 százalék zsírtartalmú tejföl, 20 százalék feletti zsírtartalmú sajtok, tejszín, nagyobb mennyiségű vaj. Túlsúlyosaknak nem ajánlott a cukorral készült tejtermékek, tejdesszertek.

Húsok, húskészítmények: zsíros és félzsíros sertés és marhahús, kacsa, liba, belsőségek, májas készítmények, szalámik (pl. téli szalámi), kolbászok, hurkák, zsíros felvágottak (pl. disznósajt, olasz, stb.)

Tojás: hetente 2-3 darabnál több.

Zsiradékok: sertés-, liba-, kacsazsír, tepertő, szalonna, nagy mennyiségű vaj.

Édességek: zsírdús kekszek, nápolyik, parfé, tejszínes fagylalt, csokoládé.

Folyadékok: alkoholos italok, túlsúly esetén cukrozott üdítők.

Nógrádi Katalin
dietetikus