Ebben a hónapban Nóci kedvenc gyakorlataiból állítottunk össze egy olyan edzésprogramot, amellyel a teljes alsó végtagot, a vállizmokat, és végül, de nem utolsósorban a hasizmokat is alapos terhelésben részesítjük. Az alsó végtag és a hasizom gyakorlatait szuperszettben (két gyakorlat egymás utáni, pihenő nélküli végrehajtása) kell végrehajtani, amit a hatékonyság érdekében egy félórás kocogással is kiegészítettünk.
1. Guggolás rúddal
Álljunk vállszéles terpeszbe, fogjunk meg egy rudat, és helyezzük a vállunkra a kép alapján. Majd végezzünk 3-szor 20-30 guggolást a combok vízszintes állásáig
2-3. Kitörés és lábhajlítás szuperszettben
Vegyük fel a kiinduló helyzetet a képen látható módon. Fogjuk meg az alsó csigára erősített fogantyút, és hajlítsuk mindkét térdünket 90 fokban úgy, hogy az elöl lévő lábunk térde ne haladja meg a boka vonalát, a hátul lévő lábunk sarka pedig emelkedjen el a talajról. Végezzünk 20-30 ismétlést lassan, koncentráltan. A kombinációt háromszor, pihenő nélkül, szuperszettben kell végrehajtani. Majd a képen látható módon helyezkedjünk el a lábhajlító gépen és végezzünk 30 hajlítást 5-10 kg-os súllyal
4. Vállból nyomás gépen
Üljünk be a vállgépbe, fogjuk meg a karokat, és nyomjuk lassan a fejünk fölé, egy pillanatra tartsuk meg, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzünk 3-szor 10-15 ismétlést
5-6. Hasprés és térdhúzás szuperszettben
Helyezkedjünk el a tárcsás hasizom padon, és a hasizmunk erejéből végezzünk 30 hasprést úgy, hogy a derekunkat végig a padhoz szorítjuk, majd vegyük fel a kiinduló helyzetet az állványon, és végezzünk 30 térdhúzást lassan. A kombinációt
3-4-szer, pihenő nélkül, szuperszettben ismételjük
7. Kardio-program
Álljunk fel a futópadra, és sétáljunk 5 percet 6-os fokozaton, majd kezdjünk el kocogni 30 percet 9-es fokozaton, végül pedig levezetésképpen sétáljunk 5 percet úgy, hogy folyamatosan csökkentsük a sebességünket
A gyakorlatokat összeállította és Czifra Noémi segítségével bemutatta: Czanik Krisztián.
A cikk folytatását megtalálja az áprilisi Diéta és Fitnesz magazinban.
Álljunk vállszéles terpeszbe, fogjunk meg egy rudat, és helyezzük a vállunkra a kép alapján. Majd végezzünk 3-szor 20-30 guggolást a combok vízszintes állásáig
2-3. Kitörés és lábhajlítás szuperszettben
Vegyük fel a kiinduló helyzetet a képen látható módon. Fogjuk meg az alsó csigára erősített fogantyút, és hajlítsuk mindkét térdünket 90 fokban úgy, hogy az elöl lévő lábunk térde ne haladja meg a boka vonalát, a hátul lévő lábunk sarka pedig emelkedjen el a talajról. Végezzünk 20-30 ismétlést lassan, koncentráltan. A kombinációt háromszor, pihenő nélkül, szuperszettben kell végrehajtani. Majd a képen látható módon helyezkedjünk el a lábhajlító gépen és végezzünk 30 hajlítást 5-10 kg-os súllyal
4. Vállból nyomás gépen
Üljünk be a vállgépbe, fogjuk meg a karokat, és nyomjuk lassan a fejünk fölé, egy pillanatra tartsuk meg, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzünk 3-szor 10-15 ismétlést
5-6. Hasprés és térdhúzás szuperszettben
Helyezkedjünk el a tárcsás hasizom padon, és a hasizmunk erejéből végezzünk 30 hasprést úgy, hogy a derekunkat végig a padhoz szorítjuk, majd vegyük fel a kiinduló helyzetet az állványon, és végezzünk 30 térdhúzást lassan. A kombinációt
3-4-szer, pihenő nélkül, szuperszettben ismételjük
7. Kardio-program
Álljunk fel a futópadra, és sétáljunk 5 percet 6-os fokozaton, majd kezdjünk el kocogni 30 percet 9-es fokozaton, végül pedig levezetésképpen sétáljunk 5 percet úgy, hogy folyamatosan csökkentsük a sebességünket
A gyakorlatokat összeállította és Czifra Noémi segítségével bemutatta: Czanik Krisztián.
A cikk folytatását megtalálja az áprilisi Diéta és Fitnesz magazinban.
