A Kelet-Ázsiából származó szója nagy biológiai értékkel rendelkező növény, ami elsősorban aminosav-összetételének köszönhető: az állati eredetű fehérjeforrások után a szója tartalmazza a legkedvezőbb arányban a szervezet számára nélkülözhetetlen aminosavakat. Alacsonyabb vastartalma miatt azonban a szójával való táplálkozás mégsem helyettesítheti teljes egészében a húsfogyasztást. Milyen kedvező élettani hatással rendelkezik ez a növény? Miért nem javasolja a szakértő, hogy étrendünk nagy mennyiségben tartalmazzon szóját? Cikkünkben dietetikus szerzőnk segítségével foglaljuk össze a szójafogyasztás legfontosabb előnyeit és hátrányait.
Honnan ered a szójafogyasztás?
Ajánló
Táplálkozás - Az [origo] egészség dietetikai aloldala
Csaba György: Szója, ha mondom... (Természet Világa, 2002. június)
Gátolhatja a prosztatarák terjedését a szójában található genisztein
A szója csökkentheti a spermiumszámot: vitatott eredmények
Korábban:
Az egészség megőrzésében szerepet játszó zöldségfélék
A zöldségfélék csoportosítása és jellemző tulajdonságaik
Vegetarianizmus, vegetárius étrendek
Az egészséges táplálkozásról felnőtteknek
Interaktív ajánló
Pirulapatika
Kedvező élettani hatások
A szójaolaj antioxidáns, a gyulladásos tüneteket csökkentő, a cukorbetegek érszövődményeit megelőző és a bőr rugalmasságát növelő tulajdonságokkal rendelkezik. A szójaolaj fontos alkotóeleme a lecitin nevű zsírszerű vegyület, amely foszfolipidek (foszfatidil-kolin, foszfatidil-etanolamin és foszfatidil-inozitol) keverékéből épül fel. A foszfolipidek minden sejtmembránban megtalálhatóak és nélkülözhetetlenek az agy, az idegrendszer, illetve a máj optimális működéséhez. A lecitin erősíti az idegrendszert, javítja a koncentrálóképességet, megelőzheti az epekőképződést, javítja a májfunkciót, emellett koleszterinszint- és vérnyomáscsökkentő hatású. A szója nagy mennyiségben tartalmaz fitoösztrogéneket (növényi vegyületek), amelyek az úgynevezett izoflavonok csoportjába tartoznak és a női nemi hormonhoz, az ösztrogénhez hasonló felépítésűek. A korábbi, széleskörű vizsgálatok eredményei szerint a fitoösztrogének szerepet játszanak a menopauza tüneteinek enyhítésében, valamint a csontritkulás megelőzésében.
Elmondható továbbá, hogy a szójában található genisztein nevű vegyület a prosztatarák terjedésével szemben is védőhatást fejthet ki. Amint arról korábbi cikkünkben már beszámoltunk, a szójafogyasztás prosztatarákkal szembeni előnyös hatását egyelőre csak egerekben sikerült bizonyítani, de már emberek bevonásával is zajlanak olyan klinikai vizsgálatok, melyek a genisztein áttétmegállító hatását tesztelik.
Kik és miért nem fogyaszthatnak szóját?
A szójabab hosszabb távon történő mértéktelen fogyasztása azonban káros élettani hatásokat is eredményezhet. A szója nyers magjában ugyanis a fehérjefelszívódást gátló anyagok (tripszin-inhibitorok) találhatóak, amelyek mennyisége a hőkezelés és feldolgozás során a minimálisra csökken, így ez egészséges embereknél nem okoz panaszokat. a szója ezenfelül többféle ún. antivitamint tartalmaz, amely vegyületek a különféle vitaminok felszívódását gátolhatják.
A szójaizolátumok és a szójakoncentrátumok kivételével a szójában olyan szénhidrátok is találhatók, melyeket a vastagbélben élő baktériumok bontanak le: a folyamat során gázok képződnek, amelyek haspuffadást okozhatnak, emiatt a szója étrendbe tervezését az egyéni tűrőképesség határozza meg.
Ezenfelül szigorúan tilos szóját, illetve szóját tartalmazó termékeket fogyasztania azoknak, akik szójaallergiában szenvednek. A szójafogyasztás nem javasolt azoknak sem, akik hasnyálmirigy-betegségben vagy az emésztőenzim-elválasztás zavaraiban szenvednek, mivel a szója fogyasztása náluk komolyabb puffadást okozhat.
Nagy mennyiségben ne fogyasszunk szóját
A szója élettani hatásainak bizonyítására a világ sok országában folytatnak kutatásokat. Egyes leírások, eredmények kiemelten pozitív élettani hatásokat tulajdonítanak a növénynek. Ezek megerősítésére még további vizsgálatokra van szükség. Pozitív tápanyagai és egyéb vegyületek tartalma ellenére sem javasolhatjuk azt, hogy étrendünk nagy mennyiségben tartalmazzon szóját. Az egészséges élelmiszerek csoportjában nem élvez elsőbbséget.
A legismertebb szójatermékek
A legismertebb szójából készült élelmiszerek, amelyek közül már hazánkban is kapható szinte mindegyik, a következők: szójabab (natur, illetve pörkölt formában), szójakoncentrátum, szójafehérje-izolátum és egyéb, szójafehérjéből készült termékek (például texturált szójafehérje), szójatej, szójajoghurt (yofu), szójaitalok, szójatúró (tofu), szójaszósz, szójaliszt és hidegen préselt szójaolaj. A szójalisztet a házi használat mellett a kenyér- , a tészta- és cukrászipar is hasznosítja.
A szójaolaj alkalmas a különféle saláták ízesítésére, ezenkívül a margaringyártáshoz is használják. A texturált készítményekből (szójakocka, szójadara) a húsokhoz hasonló ételeket lehet készíteni. Egyéb szójakülönlegességekkel is találkozhatunk: ilyen például a miszo (darabos, nagyon sűrű, sötét szójaszósz) és a tamari (a miszó tetejére feljövő folyadék).
A szójalecitint margarinokban, csokoládékészítményekben és édesipari termékekben használják tartósítószerként, emulgeálószerként és stabilizáló szerként, E322 néven. Az E479 és a E479b jelzésű emulgeálószerek hőkezeléssel oxidált szójaolajból készülnek, különféle zsírsavak mono- és digliceridjeivel reagáltatva.
A szója értékes tápanyagai
Nógrádi Katalin - A szója energiatartalma nagy (480 kcal/100 g, 2016 kJ/100 g), így egy adag étel elkészítéséhez 5 dkg-nál nem érdemes többet felhasználni.
- Nagy a rosttartalma (7,5 g/110 g), laktató hatású, ezért a fogyókúrás étrendbe is beilleszthető kisebb mennyiségben.
- Szénhidráttartalma 22 g/100 g, ami elsősorban keményítőből (összetett szénhidrát) áll. Növényi zsiradékban gazdag (24 g/100 g) és nem tartalmaz koleszterint.
- A szója fehérjetartalma a kultúrnövények közül a legnagyobb, 34-42%. Fehérjéinek aminosav-összetétele a hús aminosav- összetételéhez áll a legközelebb. Az esszenciális (alapvető fontosságú) aminosavak közül lizint tartalmaz a legnagyobb mennyiségben (1500 mg/100 g). Triptofán- (440 mg/100 g) és metionin- (560 mg/100 g) tartalma nem kielégítő. (Esszenciális aminosavaknak nevezzük azokat az aminosavakat, amelyeket az emberi szervezet nem, vagy csak elégtelen mennyiségben képes előállítani).
- A szójaolajban az esszenciális zsírsavak közül nagy mennyiségben van linolénsav, olajsav, linolsav és lecitin.
- A szója ásványi anyagai közül ki kell emelni a kálium- (1680 mg/100 g) és magnézium- (225 mg/100 g) tartalmát. E-vitamin (10 mg/100 g) és karotin (350 mg/100 g) szintén nagyobb mennyiségben található benne, de említésre méltó B1-, B2-, B6-vitamin-tartalma is. Vastartalma kicsi, B12-vitamint nem tartalmaz.
- Az állati eredetű élelmiszereket nem, szóját azonban rendszeresen fogyasztó személyeknél pótolni kell az esszenciális aminosavakat (triptofán, metionin), valamint a vasat és a B12-vitamint.
dietetikus
