Az immunrendszer karbantartása, megfelelő működése és az általánosan jó egészségi állapot fenntartása szempontjából alapvető fontosságú a mozgásban gazdag életmód és a rendszeres sportolás. Miért hat pozitívan védekezőképességünkre a jó állóképesség és a rendszeres mozgás? Mit tehetünk ezért a munkahelyen, az iskolában, otthon vagy a nyaralás alatt?
Mérsékelt, fokozatos terhelés
Ajánló
Az Egészséges immunrendszer kezdőoldala
Nyomelemek és vitaminok szerepe a táplálkozásban
Az immunrendszer karbantartása: egészséges táplálkozás
10 tipp immunrendszerünk támogatására
Az immunrendszer felépítése és működése
Az immunrendszer karbantartása: stresszkerülés és stresszoldás
Korábban:
A gyógytornász tanácsai az otthoni munkavégzéshez
Mit tehetünk az ülőmunka káros hatásainak elkerülése végett
Biciklizés a gyógytornász tanácsai alapján
Napi harminc perc testedzés is segít megtartani az ideális testsúlyt
A könnyed testmozgás egészségesebb lehet az intenzív edzésnél
Hogyan kerülhetjük el az ülőmunka káros hatásait?
Interaktív ajánló
Pirulapatika
A bél immunrendszerére is jótékony hatású a mozgás
Kísérletek bizonyították, hogy a rendszeres - nem túlerőltetett - futással patkányokban növelni lehet a bélrendszer nyálkahártyájában megtalálható immunsejtek számát, ami adott esetben nagy szerepet játszik a fertőzésekkel szembeni védelemben.
A rendszeresen végzett sportolás során a jó közérzet az idegrendszeri és hormonális szabályozó csatornákon keresztül serkenti az agy véráramlását, a mellékvesék működését és bizonyos hormonok, például az inzulin szintézisét is, amely a feltételezések szerint szintén hozzájárul az általános védekezőképesség növekedéséhez.
A daganatok előfordulása is csökken
Egyes vizsgálatok azt is kimutatták, hogy rendszeres testmozgás mellett egyes daganatos betegségek kialakulásának valószínűsége is csökken. Az eredmények szintén csak a nem túlerőltetett, rendszeres edzés jótékony hatásaira vonatkoznak: a daganatok visszaszorításában feltehetően nagy szerepe van az immunrendszer mozgással történő aktiválásának is. A stockholmi Karolinska Intézet kutatói több mint 40 000, 45 és 80 év közötti férfit vizsgáltak, és többek között megállapították, hogy napi legalább egy óra kerékpározás vagy séta - de akár házimunka is - kimutathatóan csökkenti a daganatos elváltozás esélyét.
Egy 65 000 embert vizsgáló 2008-as egyesült-államokbeli vizsgálat azt is kimutatta, hogy a rendszeres szabadidős aktivitást végző nők körében ritkábban fordult elő a menopauza utáni emlőrák. A vizsgálat különböző kérdőívek kitöltésével arra is felhívja a figyelmet, hogy a rendszeres felnőttkori mozgás és a fiatalkorban végzett rendszeres testmozgás már önmagában is csökkenti az emlőrák kialakulásának veszélyét. Hasonló eredményekre jutott egy másik, 2007-es amerikai vizsgálat is, mely szerint a rendszeres mozgással csökkenthető a vastagbélrák kialakulásának valószínűsége is. A kutatók szerint már napi 1-2 óra séta, vagy heti 4 óra aktív mozgás is jelentősen csökkentette a vékonybélhez közelebbi szakaszokon előforduló tumorok valószínűségét.
Napi legalább 30 perc mozgás az egészséges immunrendszerért
A szakemberek szerint a felnőttek számára a megfelelő egészségi állapot fenntartásához naponta minimum 30 perc mérsékelt intenzitású testmozgást kell végezni a hét 5 napján, illetve minimum 30 perc intenzív testmozgást a hét 3 napján (a testmozgás intenzitását egy tízfokú skálán mérve a mérsékelt intenzitás 5-6-os fokozatú, míg az intenzív testmozgás 7-8-as fokozatú erőfeszítésnek felel meg). A szívgyógyászok tanácsai alapján hetente legalább kétszer ajánlott izomerősítő gyakorlatokat is végezni (legalább 8-10 féle, 10-15-ször ismételt gyakorlatot). A gyerekek és serdülők számára pedig legalább napi 60 perces mérsékelten erőteljes fizikai aktivitás szükséges a hét legalább 5 napján.
Fontos hangsúlyozni, hogy a testmozgás mennyiségét és intenzitását mindenkinek a saját képességeihez kell igazítania: ha valaki az ajánlásban szereplő minimális mennyiségű testmozgást sem képes elvégezni, akkor is meg kell próbálnia rendszeresen mozogni és elkerülni az ülő életmódot. Ha egyszerre nem tudunk 30 percet mozogni, akkor osszuk több részre a napot: háromszor 10 perc mozgás még a legzsúfoltabb napba is belefér.
Tippek napi 30 perc mozgáshoz
- Autó helyett menjünk sétálva, biciklivel, kocogva vagy akár görkorcsolyával a munkába, iskolába vagy bevásárolni.
- Tegyük le autónkat, vagy szálljunk le a tömegközlekedési eszközről a célunktól távolabb, majd sétáljunk.
- Menjünk fel a lépcsőn a felvonó használata helyett.
- Sétáljunk, mialatt telefonokat, megbízásokat bonyolítunk.
- Munka közben tartsunk "testmozgásszünetet", ezért sétáljunk vagy csináljunk az íróasztal melletti tornagyakorlatokat, cigaretta- vagy kávészünet helyett.
- Mindig tartsunk egy pár kényelmes cipőt autónkban vagy munkahelyünkön, hogy mindig kész legyünk egy kis testmozgásra.
- Tornázzunk tv-nézés közben. Egyszerű gyakorlatokat - fekvőtámasz, felülések - is végezhetünk, de használhatunk szobabiciklit vagy egyéb segédeszközöket is.
- Hétvégén vagy esténként tegyünk kis gyalogtúrákat.
- Zenehallgatás közben próbáljunk táncolni.
- Tervezzünk aktív vakációt, amelybe beletartozik esténként egy kis kocogás, napközben pedig úszás, búvárkodás, kirándulás, túrázás, télen sífutás, síelés vagy egyéb sporttevékenységek.
- Tervezzünk a családdal közös programot, amelynek során mindenki megfelelően mozoghat. Ebbe beletartozhat egy közös biciklitúra, séta, vagy akár városnézés is.
- A család ossza be megfelelően a házimunkát, hiszen a lakás vagy a teljes ház kiporszívózása, felseprése is megfelelően intenzív testmozgást biztosíthat.
[origo] egészség
