Dietetikusunk cikkéből tájékozódhat a fejes- és a vöröskáposzta táplálkozás-élettani szerepéről, vitamin- és ásványianyag-tartalmáról, valamint fontos tanácsokat kaphat a káposzta tárolásához és a savanyúkáposzta elkészítéséhez.
Ajánló
Táplálkozás - Az [origo] egészség dietetikai aloldala
Nem feltétlenül egészséges a mangalicahús rendszeres fogyasztása
Kiderült, miért olyan egészséges az olajbogyó
A sütőtök fontos vitaminforrás a téli időszakban
A téli hónapok fő vitaminforrásai
Mediterrán étrend és fizikai aktivitás: hosszabb élet
Interaktív ajánló
A fejeskáposzta (Brassica oleracea var. capitata f. alba) és a vöröskáposzta (Brassica oleracea var. capitata f. rubra) a keresztesvirágúak családjába tartozó zöldség. A korai káposztát augusztusig szedik el, ennek levelei lazább szerkezetűek, színe sárgászöld. Friss fogyasztásra alkalmas, tartósításra nem érdemes felhasználni. A késői káposzta tömött fejű, színe fehér, 2 -3 kg-ra is megnőhet, szeptember után szüretelik. Nyersen történő tartósításra elsősorban a zártabb levelű, gömbölyű, kemény káposztafejek alkalmasak. Az élénk lila színű vöröskáposzta inkább ételek színezésére alkalmas, ezenkívül saláták alkotórésze és párolva is fogyasztható.
Táplálkozás-élettani jelentősége
A fehér káposzta egyik legfontosabb C-vitaminforrásunk, különösen nyersen és savanyítva. Energia és szénhidráttartalma kevés, ezért cukorbetegek és fogyókúrázók étrendjébe is betervezhető. A szénhidráttartalom jelentős része élelmi rostokból áll. Jellemző vitaminjai: B1-, B2-, niacin, biotin, E-vitamin. Jellemző ásványi anyagai: foszfor, kálcium, kálium, magnézium és nátrium.
Fehérje: 1,6-1,7g/100g
Zsír: 0,2g/100g,
Energia: 32kcal/100g (savanyúkáposzta: 20 kcal/100g)
Szénhidrát: 5,7g/100g (savanyúkáposzta: 3,4g/100g)
Élelmi rost: 2,47g/100g (vöröskáposzta: 4,54g/100g)
C-vitamin: 50mg/100g (savanyúkáposzta: 16mg/100g)
E-vitamin: 1,7 mg/100 g
Tápanyagtartalmak forrása Rodler Imre Kalória- és tápanyagtáblázat Medicina Könyvkiadó Zrt. Budapest, 2008
Fontos szerepet tölt be a székrekedés kezelésében (a savanyúkáposzta leve enyhén hashajtó hatású) és megelőzésében, a normális bélműködés fenntartásában, segít helyreállítani a bélflórát. A nyers káposztalé gyorsítja a gyomor- és nyombélfekély gyógyulását, védi a gyomor-nyálkahártyát. Sokféle vitamin és ásványiagyag-tartalma nagymértékben hozzájárul szervezetünk egészséges működéséhez. A legjobb hatás akkor érhető el, ha már fiatal (gyermek és tinédzser) kortól kezdve hetente háromszor vagy annál többször fogyasztunk nyers, savanyú és félpuhára főzött káposztát és ezt a mennyiséget felnőttkorban is beiktatjuk étrendünkbe.
A káposztafélék tartalmaznak úgynevezett glükozinolátot, mely megelőzheti, illetve megakadályozhatja a mellrák kialakulását, mert csökkenti a karcinogének (rákkeltő anyagok) okozta DNS károsodást, nagymértékben gátolja a ráksejtek szaporodását. Alkotóeleme még a sulforafan nevű vegyület, mely képes méregteleníteni a szervezetünkben található rákkeltő anyagokat és ösztönzi a szervezetet, hogy minél több rákellenes hatású enzimet termeljen. Flavonoid tartalmának köszönhetően antioxidáns, gyulladáscsökkentő és immunrendszert erősítő hatású.
Vöröskáposzta
A vöröskáposzta jellegzetes színét az antocián nevű festékanyag adja, amely a hőhatásra felszakadó sejthártyákból oldódik ki. Enyhíti a köszvényes és reumás eredetű fájdalmakat, valamint a székrekedésben szenvedőknek is jó hatású. Sok vizsgálat bizonyítja, hogy az antocianinok javítják az agyműködést, antioxidáns hatásúak, védenek a rákos megbetegedések ellen, segítik a szív egészségének megőrzését.
A káposzta tárolása
Egész évben tárolható veremben, pincében, prizmába rakva, az ideális tárolási hőmérséklet 2-3 °C . C-vitamintartalma a tárolás során kb. 20 százalékkal csökken.
Tartósítása: a savanyúkáposzta készítése
A tartósítás során elsődleges szempont a C-vitamintartalom megőrzése, ezt legideálisabban a savanyítással lehet elérni. A savanyítás tejsavas erjesztés, ilyenkor a káposzta szénhidrát (cukor) tartalma tejsavvá alakul. 2-3 százaléknyi konyhasó hozzáadásával akadályozzák meg a káros mikroorganizmusok elszaporodását. Ízesítik egész borssal, hegyes zöldpaprikával, köménymaggal, kaporral, babérlevéllel, sokan tesznek még bele koriandert, sárgarépa kockát és birsalmát is. Tartósítószert nem kell hozzáadnunk.
A savanyúkáposzta olcsó és értékes C-vitaminforrásunk. Legjobb nyersen fogyasztani és a levét is meginni. Kedvezőbben szabályozza a bélmozgást, mint a nyers káposzta, étvágygerjesztő és nagy az élvezeti értéke. Akkor jó, ha színe fehér vagy halványsárga. Gazdagíthatjuk tápanyagtartalmát és élvezeti értékét, ha keverünk bele kis mennyiségű lilahagymát, póréhagymát, reszelt sárgarépát, főtt tojást. Ízesíthető salátaolajjal, kefirrel, őrölt köménymaggal, stb. Házi savanyúságok alkotóelemeként is felhasználják, pl. káposztával töltött paprika, vegyes savanyúság. E savanyúságok készítésénél a befőző levet mindig hidegen kell a zöldségfélékre önteni. A szárítással tartósított káposztához (konzervipar) hőkezelést alkalmaznak, ezáltal a káposzta élvezeti értéke és C-vitamintartalma nagymértékben csökken.
Kinek nem javasolt a fogyasztása?
Emésztőrendszeri megbetegedésekben szenvedőknek, puffadásra hajlamos embereknek a nyers káposzta élelmi rost és illóolaj-tartalma és az úgynevezett hagyományos káposztás ételek (pl. székelykáposzta, töltött káposzta) kellemetlen tüneteket okoznak. A panaszokat elsősorban nem a káposzta okozza, hanem a felhasznált többi nyersanyag: zsíros sertéshús, füstölt hús, csípős paprika, pirított vöröshagyma, hozzáadott nagyobb mennyiségű zsiradék, nagy zsírtartalmú tejföl. A káposztás tészta ételekhez (káposztás lángos, tészta, kocka, sztrapacska, stb.) felhasznált erős fűszerek, a magas zsírtartalom, a melegen történő fogyasztás, a forró zsírban sütés válthat ki kellemetlen panaszokat, rosszullétet. Különböző betegségek esetén az egyéni toleranciát figyelembe véve főtt, forrázott formában, vagy kevés zsiradékkal, diétásan elkészítve felhasználható.
A káposzta konyhai felhasználása
A savanyú és friss káposztából számtalan étel készíthető: korhelyleves, paradicsomos káposzta és kapros káposztafőzelék, lucskos káposzta, töltött káposzta, székely káposzta, babos káposzta. Tésztás ételek, káposztás kocka, nudli, pogácsa, lepény, rétes, lángos, stb. Köretként, párolt káposzta, vörös, almás, boros káposztaként készíthető el.
Értékes tápanyagtartalmát legjobban akkor őrizzük meg, ha salátát készítünk belőle. Salátakészítéskor mindig vékonyra kell szelni, gyalulni (könnyebben emészthető), kevés sóval kell ízesíteni és rövid ideig állni hagyni. Levét nem kell leönteni és nem kell kicsavarni a káposztát. Lehetőleg ne forrázzuk le. Amennyiben a vásárolt savanyúkáposztát túl savanyúnak érezzük, ne mossuk át, vágjunk hozzá nyers fejeskáposztát. Ezt tehetjük a székely vagy a töltött káposzta készítésénél is.
Recept:
Párolt lilakáposzta almával (4 - 5 adag)
Hozzávalók: 60 dkg vöröskáposzta, 20 dkg hámozott alma, 1 kávéskanál olaj, 1 mokkáskanál só, 1 mokkáskanál, néhány csepp citromlé
Elkészítés: A káposztát vékony csíkokra vágjuk (gyaluljuk). A felmelegített olajra tesszük, és kb. 15 percig, pároljuk. Ezután beletesszük a kis kockákra vágott almát is, és együtt pároljuk még 8 - 10 percig. A megpuhult káposztát levesszük a tűzről, amikor már nincs hőhatásnak kitéve, akkor csepegtethetünk még bele pár csepp citromlevet.
Zsír és fűszerszegény, adható például epe és hasnyálmirigy betegségek tünetmentes időszakában.
Tápanyagtartalom (1 adag): kcal: 90,6 (kJ: 378)
Fehérje: 2,7g,
Zsír: 3,4g
Szénhidrát: 12,2g
Nógrádi Katalin Párolt lilakáposzta almával (4 - 5 adag)
Hozzávalók: 60 dkg vöröskáposzta, 20 dkg hámozott alma, 1 kávéskanál olaj, 1 mokkáskanál só, 1 mokkáskanál, néhány csepp citromlé
Elkészítés: A káposztát vékony csíkokra vágjuk (gyaluljuk). A felmelegített olajra tesszük, és kb. 15 percig, pároljuk. Ezután beletesszük a kis kockákra vágott almát is, és együtt pároljuk még 8 - 10 percig. A megpuhult káposztát levesszük a tűzről, amikor már nincs hőhatásnak kitéve, akkor csepegtethetünk még bele pár csepp citromlevet.
Zsír és fűszerszegény, adható például epe és hasnyálmirigy betegségek tünetmentes időszakában.
Tápanyagtartalom (1 adag): kcal: 90,6 (kJ: 378)
Fehérje: 2,7g,
Zsír: 3,4g
Szénhidrát: 12,2g
dietetikus
