Dietetikusunk cikkéből megtudhatja, miért nagyon egészséges a brokkoli fogyasztása, receptjeinek kipróbálásával pedig máris egy lépéssel közelebb kerülhet egészségének megőrzéséhez.
Egyre kedveltebb a brokkoli
Ajánló
Orvosi jegyzet: krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD)
Az [origo] egészség tüdőbetegségekkel foglalkozó aloldala
Táplálkozás - Az [origo] egészség dietetikai aloldala
Korábban
Kiderült, miért olyan egészséges az olajbogyó
A sütőtök fontos vitaminforrás a téli időszakban
A téli hónapok fő vitaminforrásai
Eldöntetlen vitaminvita - Mikor szedjünk vitamintartalmú étrend-kiegészítőket?
Interaktív ajánló
A brokkoli termesztése
A káposztafélék családjába tartozik, rózsája zöld, kékeszöld és laza szerkezetű. A brokkoli a hideget és a meleget egyaránt jól tűri, érdemes a házi kertekben nevelni. Nemcsak egyszer terem, a fő virágzat levágása után új fejek képződnek, így az őszi fagyokig szüretelhető. Ápolásához hozzátartozik az aránylag gyakori gyomlálás, tenyésztési ideje alatt négy-öt alapos öntözést igényel. Érzékeny a talaj mikroelem hiányára, ezért enyhe műtrágyázására van szükség. A brokkolit megtámadhatják a káposztalepke hernyói és a levéltetvek, így érdemes két-háromszor permetezni is.
A brokkoli rózsákat akkor kell levágni, amikor kifejlődtek, de még nem nyíltak ki. Ha a rózsák kinyílnak, a sárga virágok kibomlanak, konyhai felhasználásra már nem alkalmasak. A kinyílt virágokat le kell vágni, így gyorsabban fejlődnek ki az újabb, másodtermésű rózsák. A spárga és a karfiol ízét egyesíti magában egy kis zöldes ízzel kiegészülve.
Tápanyagtartalma és táplálkozás-élettani hatása
Kiemelkedő antioxidáns vitaminok, értékes ásványi anyagok és rákmegelőző, egészség megtartó vegyületek forrása.
| A BROKKOLI VITAMINTARTALMA (100 G) | ||||||||
| C-vitamin | A-vitamin | E-vitamin | B1-vitamin | B2-vitamin | B6-vitamin | Pantoténsav | Niacin | Folsav |
| 110 mg | 2000 mcg | 620 mcg | 100 mcg | 210 mcg | 285 mcg | 1300 mcg | 1000 mcg | 33,3 mcg |
Minél sötétebb zöld vagy kékeszöld a brokkoli rózsa, annál több C-vitamin és béta karotin található benne. A sütés, főzés során a vitamintartalom csökken, például pároláskor a C-vitamin 35-40 százaléka, fagyasztáskor pedig 20-30 százaléka vész el.
| A BROKKOLI JELLEMZŐ ÁSVÁNYI ANYAGAI (100 G) | ||||||
| Kálium | Kálcium | Foszfor | Magnézium | Mangán | Cink | Vas |
| 324 mg | 87 mg | 59 mg | 25 mg | 143 mcg | 540 mcg | 770 mcg |
Magas vastartalmából húsétellel együtt fogyasztva több szívódik fel a szervezetben.
A brokkoliban található különlegesen értékes növényi vegyületek
Antioxidáns, káros szabadgyököket semlegesítő vitaminjai (pl. A-, C-, E-vitamin) mellett többféle egészségmegőrző, értékes vegyületeket is tartalmaz.
Flavonoidok: A brokkoliban található kvercetin (15,4 mg/100 g) és kempferol (30,8 g/100 g) nevű növényi vegyületek antioxidánsok, semlegesítik a káros szabadgyököket, immunrendszert erősítő, gyulladás csökkentő, antibakteriális és daganat megelőző hatásúak.
Ubikinon (Q10): Az ubikinon antioxidáns hatású vegyület, szerepet játszik a sejtlégzésében és számos biológiai folyamatban(0,16-0,86 mg/100 g )
Indolok: Úgynevezett indol-származék tartalma főszerepet játszik a vastagbél és a mell daganatok megelőzősében. Az ételkészítéshez érdemes a brokkoli főzővizét is felhasználni, mert az indol-származékok főzés közben a vízbe kerülnek.
Sulforafan: A brokkoliban, illetve a brokkoli csírában található sulforafan nevű vegyület csökkenti a gyomorban gyulladást okozó baktériumok (Helicobacter pylori) számát, ezáltal a gyomorrák kialakulásának lehetőségét. A sulforafan fokozza annak a védőenzimnek a hatását, ami megakadályozhatja a rosszindulatú tumorok kialakulását.
Tápanyagtartalmak forrása: Rodler Imre Kalória- és tápanyagtáblázat, Medicina Könyvkiadó Zrt. Budapest, 2008
Mire figyeljünk vásárláskor
Akkor friss a brokkoli, ha ropogós szára könnyen törik, élénkzöld, illetve kékeszöld színű és virágrózsái zártak. A hűtőszekrény zöldségtárolójában, egy hétig is friss marad, nem szabad előre megmosni.
A brokkoli konyhai felhasználása
A rózsája és a szára is egyaránt felhasználható. Leveleiből a kelkáposztafőzelékhez hasonló ízű főzelék készíthető. A rózsákat 5-10 percnél ne főzzük tovább, inkább pároljuk, mert hamar szétfőnek és így a vitaminveszteség is nagyobb. A szárak lassabban puhulnak meg. Friss hajtásait nyersen, salátának elkészítve és saláták alkotórészeként egyre többen fogyasztják. Elkészítéséhez ne használjunk túl sok és erős fűszert, mert ezek eredeti aromáját elnyomják, élvezeti értékét csökkentik. A brokkolit nem szabad áztatni, folyó víz alatt kell alaposan megmosni. Párolással (párolóedényben), vagy kuktában főzve vitamintartalmát jobban megőrizhetjük.
A brokkoli jól fagyasztható, előfőzés (blansírozás: forrásban lévő vízben rövid ideig tartó főzés, leszűrés, majd gyors lehűtés) után mélyhűtőben tárolva egész évben hozzájutunk.
Készíthetők belőle levesek, főzelékek, felhasználható továbbá saláták alapanyagaként, köretként párolva, rakott ételek alkotórészeként, vagy húspótlóként, pl. rántva. A brokkoli szára helyettesítheti a spárgát. Köretként is elkészíthetjük pl. angolosan, franciásan, tejmártással (besamel), stb.
Receptek
Besameles brokkoli
Az enyhén sós vízben előfőzött brokkoli rózsákat leszűrjük. Egy főre 25 - 30 dkg zöldséget adunk. Egy hőálló edényt kevés olajjal kikenünk és megszórjuk zsemlemorzsával. Óvatosan elterítjük a brokkolit az edényben. Elkészítjük a besamelt (tejmártás), ráöntjük a zöldségre, megszórjuk reszelt sajttal, közepes hőmérsékleten megsütjük, vigyázva, hogy a sajt ne égjen meg, csak ráolvadjon. Önálló ételként előzőleg megpárolt, sóval, borssal, fokhagymával ízesített darált húst tehetünk két sor brokkoli közé.
Besamel alapmártás (4 adag): fél liter tej, 10 dkg vaj, 7 dkg liszt, 1dkg só. A vajat felolvasztjuk, beletesszük a lisztet és világos rántást készítünk. Forrásban lévő tejjel felengedjük és sűrűre főzzük.
Angolos brokkoli: adagonként 25-30 dkg apróbb brokkoli rózsát enyhén sós vízben megfőzünk, majd leszűrjük és olvasztott vajjal meglocsoljuk, azonnal tálaljuk.
Francia brokkoli: adagonként 25-30 dkg apróbb brokkoli rózsát enyhén sózott vízben félpuhára főzünk. Leszűrjük és forró olvasztott vajra tesszük, sóval, borssal ízesítjük, fedő alatt tovább pároljuk, kevés leve maradjon.
Húsos, rakott brokkoli
Hozzávalók: adagonként 10 dkg filézett, darált csirkemell, vagy darált pulykahús, adagonként 30 dkg előfőzött brokkoli rózsa, előfőzött, adagonként 2 nagyobb darab félig nyers burgonya, adagonként fél dl 12 százalékos tejföl vagy tejszín, só, bors, kevés olaj, reszelt szerecsendió.
Elkészítése: Kiolajozott jénai tál aljára egymás mellé helyezzük a vékony karikákra vágott burgonyát, megsózzuk, ízlés szerint megszórjuk szerecsendióval. Tetejére terítjük az előzőleg megpárolt darált húst kicsit ismét megsózzuk, megborsozzuk. Ráhelyezzük a brokkolit és meglocsoljuk a tejföllel, vagy a tejszínnel. Alufóliával letakarva előmelegített forró sütőben kb. kb. 20-25 percig sütjük. Az alufóliát levéve vékonyan megszórhatjuk reszelt sajttal. Tovább sütjük, míg a sajt ráolvad, enyhén rózsaszínű lesz.
Besameles brokkoli
Az enyhén sós vízben előfőzött brokkoli rózsákat leszűrjük. Egy főre 25 - 30 dkg zöldséget adunk. Egy hőálló edényt kevés olajjal kikenünk és megszórjuk zsemlemorzsával. Óvatosan elterítjük a brokkolit az edényben. Elkészítjük a besamelt (tejmártás), ráöntjük a zöldségre, megszórjuk reszelt sajttal, közepes hőmérsékleten megsütjük, vigyázva, hogy a sajt ne égjen meg, csak ráolvadjon. Önálló ételként előzőleg megpárolt, sóval, borssal, fokhagymával ízesített darált húst tehetünk két sor brokkoli közé.
Besamel alapmártás (4 adag): fél liter tej, 10 dkg vaj, 7 dkg liszt, 1dkg só. A vajat felolvasztjuk, beletesszük a lisztet és világos rántást készítünk. Forrásban lévő tejjel felengedjük és sűrűre főzzük.
Angolos brokkoli: adagonként 25-30 dkg apróbb brokkoli rózsát enyhén sós vízben megfőzünk, majd leszűrjük és olvasztott vajjal meglocsoljuk, azonnal tálaljuk.
Francia brokkoli: adagonként 25-30 dkg apróbb brokkoli rózsát enyhén sózott vízben félpuhára főzünk. Leszűrjük és forró olvasztott vajra tesszük, sóval, borssal ízesítjük, fedő alatt tovább pároljuk, kevés leve maradjon.
Húsos, rakott brokkoli
Hozzávalók: adagonként 10 dkg filézett, darált csirkemell, vagy darált pulykahús, adagonként 30 dkg előfőzött brokkoli rózsa, előfőzött, adagonként 2 nagyobb darab félig nyers burgonya, adagonként fél dl 12 százalékos tejföl vagy tejszín, só, bors, kevés olaj, reszelt szerecsendió.
Elkészítése: Kiolajozott jénai tál aljára egymás mellé helyezzük a vékony karikákra vágott burgonyát, megsózzuk, ízlés szerint megszórjuk szerecsendióval. Tetejére terítjük az előzőleg megpárolt darált húst kicsit ismét megsózzuk, megborsozzuk. Ráhelyezzük a brokkolit és meglocsoljuk a tejföllel, vagy a tejszínnel. Alufóliával letakarva előmelegített forró sütőben kb. kb. 20-25 percig sütjük. Az alufóliát levéve vékonyan megszórhatjuk reszelt sajttal. Tovább sütjük, míg a sajt ráolvad, enyhén rózsaszínű lesz.
Nógrádi Katalin dietetikus
