Amerikai kutatók a mérsékelt intenzitású gyaloglás sebességét 100 lépés/percben határozták meg. Ez 30 perc alatt 3000 lépést jelent: ez az a mennyiség, amely heti ötször mindenki számára ajánlott.
Fotó: Flickr
Ajánló
Táplálkozás - Az [origo] egészség dietetikai oldala
Korábban:
A testmozgás egyértelműen csökkenti a vastagbélrák kockázatát
Maga a mozgás, és nem a leadott kilók fontosak az emlőrák megelőzésében
Az immunrendszer karbantartása: mozgás és sport
A rendszeres testmozgás idősebb korban is javítja a szív anyagcseréjét
Az egészséges életmód szerepe a rákmegelőzésben: új vizsgálat nukleinsav-chipekkel
Teljesítménynövelő fitnessztabletta: fokozott izomépítés és zsírégetés
Nem az üldögélés tesz kövérré: vita az elhízás legfőbb okairól
A vizsgálatban résztvevő 58 nő és 39 férfi a 4-6 perces vizsgálati időszakok alatt 65-110 méter/perc sebességgel hajtott egy taposómalmot, miközben a kutatók azt rögzítették, hogy mennyi oxigént fogyasztanak gyaloglás közben. Mindannyian lépésszámlálót viseltek és szívverésüket is rögzítették. A mérsékelt intenzitású testmozgás megközelítőleg 3 metabolikus egyenértéknek (MET) felel meg. Egy metabolikus egyenérték a szervezet által nyugalmi állapotban elfogyasztott oxigén mennyiségét jelenti (1 MET = 3,5 milliliter oxigén/testsúlykilogramm/perc). Minél intenzívebb a fizikai aktivitás, a szervezet annál több oxigént fogyaszt, ezért az oxigénfogyasztás nyomonkövetésével egyszerűen értékelhető a sporttevékenység intenzitása. A taposómalmos vizsgálat így egyértelmű felvilágosítást adott arról, hogy a vizsgált egyének mely sebesség esetén érik el a mérsékelt intenzitást: az adatokból kiderült, hogy 3 metabolikus egyenérték, vagyis a mérsékelt intenzitású testmozgás férfiak esetén percenként 92-102 lépés, nők esetén pedig 91-115 lépés megtételével egyenértékű.
Amikor a kutatók csak a pedométerek által rögzített lépésszámból próbáltak a MET értékére következtetni, csak a résztvevők 50 százalékában kaptak hiteles felvilágosítást arról, hogy az illető elérte-e a testmozgás mérsékelt intenzitását a taposómalom-járás közben. A szerzők szerint a pedométer mégis egyszerű segédeszközként szolgálhat azok számára, akik szeretnék betartani az egészségügyi ajánlást.
Fotó: Flickr
A tanulmány az American Journal of Preventive Medicine májusi számában jelenik majd meg.
Tippek napi 30 perc mozgáshoz
Fontos hangsúlyozni, hogy a testmozgás mennyiségét és intenzitását mindenkinek a saját képességeihez kell igazítania: ha valaki az ajánlásban szereplő minimális mennyiségű testmozgást sem képes elvégezni, akkor is meg kell próbálnia rendszeresen mozogni és elkerülni az ülő életmódot. Ha egyszerre nem tudunk 30 percet mozogni, akkor osszuk több részre a napot: háromszor 10 perc mozgás még a legzsúfoltabb napba is belefér.
Fontos hangsúlyozni, hogy a testmozgás mennyiségét és intenzitását mindenkinek a saját képességeihez kell igazítania: ha valaki az ajánlásban szereplő minimális mennyiségű testmozgást sem képes elvégezni, akkor is meg kell próbálnia rendszeresen mozogni és elkerülni az ülő életmódot. Ha egyszerre nem tudunk 30 percet mozogni, akkor osszuk több részre a napot: háromszor 10 perc mozgás még a legzsúfoltabb napba is belefér.
- Autó helyett menjünk sétálva, biciklivel, kocogva vagy akár görkorcsolyával a munkába, iskolába vagy bevásárolni.
- Tegyük le autónkat, vagy szálljunk le a tömegközlekedési eszközről a célunktól távolabb, majd sétáljunk.
- Menjünk fel a lépcsőn a felvonó használata helyett.
- Sétáljunk, mialatt telefonokat, megbízásokat bonyolítunk.
- Munka közben tartsunk "testmozgásszünetet", ezért sétáljunk vagy csináljunk az íróasztal melletti tornagyakorlatokat, cigaretta- vagy kávészünet helyett.
- Mindig tartsunk egy pár kényelmes cipőt autónkban vagy munkahelyünkön, hogy mindig kész legyünk egy kis testmozgásra.
- Tornázzunk tv-nézés közben. Egyszerű gyakorlatokat - fekvőtámasz, felülések - is végezhetünk, de használhatunk szobabiciklit vagy egyéb segédeszközöket is.
- Hétvégén vagy esténként tegyünk kis gyalogtúrákat.
- Zenehallgatás közben próbáljunk táncolni.
- Tervezzünk aktív vakációt, amelybe beletartozik esténként egy kis kocogás, napközben pedig úszás, búvárkodás, kirándulás, túrázás, télen sífutás, síelés vagy egyéb sporttevékenységek.
- Tervezzünk a családdal közös programot, amelynek során mindenki megfelelően mozoghat. Ebbe beletartozhat egy közös biciklitúra, séta, vagy akár városnézés is.
- A család ossza be megfelelően a házimunkát, hiszen a lakás vagy a teljes ház kiporszívózása, felseprése is megfelelően intenzív testmozgást biztosíthat.
