Dietetikusunk átfogó cikke általános tanácsokkal és tippekkel szolgál a fogyókúrát fontolgatóknak és azoknak is, akik már fogyókúráznak. Olvassa el, mit, mennyit és mikor fogyasszon, hogy elkerülje a jojó effektust és közben egészségét is megőrizze.
Hogyan készüljünk fel a fogyókúrára?
Ajánló
Fogyás és fogyókúra orvosi segítséggel, kuruzslás nélkül
Táplálkozás - Az [origo] egészség dietetikai oldala
Interaktív ajánló
Jobb ha elfogadjuk, hogy nincsenek "csodaszerek" és "csoda étrendek", a sikerhez elengedhetetlen, hogy erős elhatározással kezdjünk hozzá a kúrához. Minden nap kevesebb kalóriát kell fogyasztani, mint amennyit a fogyókúra megkezdése előtt tartalmazott az étrend. Ennek elengedhetetlen kiegészítője a rendszeres testedzés, mely az étrenddel megváltoztatásával együtt hozhatja meg a kívánt eredményt.
Alapvető ismeretek
A szükséges étrend összeállításához először a napi nyugalmi alapanyagcserét kell kiszámolni. Az alapanyagcseréhez társul a fizikai aktivitás (eltérő aktivitáshoz tartozó szorzó). Ennek segítségével meghatározható a testsúly megtartásához szükséges napi energia-szükséglet és ebből kell levonni 500 kalóriát naponta, hogy a testsúly csökkenjen.
Az alapanyagcsere (BMR: Basal Metabolic Rate) kiszámításának egyszerűsített képlete:
Nő: 700 + (7*ttkg), 80 kg-os testsúly esetén: 700 + (7*80) = 1260 kcal/nap (BMR)
Férfi: 900 + (10*ttkg), 90 kg-os testsúly esetén: 900 + (10*90) = 1800 kcal/nap (BMR)
| A testsúlycsökkentéshez szükséges energia kiszámítása | |||||
| Aktivitás | Energia | Nő: 80 kg esetén | Összesen (kcal) | Férfi: 90 kg esetén | Összesen (kcal) |
| Ülő munka | Alapanyagcsere*1,2 | 1260*1,2-500 | 1010 | 1800*1,2-500 | 1660 |
| Alacsony | Alapanyagcsere*1,375 | 1260*1,376-500 | 1230 | 1800*1,376-500 | 1980 |
| Közepes | Alapanyagcsere*1,55 | 1260*1,55-500 | 1450 | 1800*1,55-500 | 2300 |
| Nagyon aktív | Alapanyagcsere*1,725 | 1260*1,725-500 | 1700 | 1800*1,725-500 | 2600 |
| Extrém | Alapanyagcsere*1,9-2,4 | 1260*1260*1,9-500 | 1900 | 1800*2,4-500 | 3800 |
BMI (Body Mass Index) - Testtömegindex
A testtömegindex az egészséges felnőttek megfelelő testsúlyának meghatározására szolgál. Kiszámolásával megtudható, mennyi a súlyfelesleg. A BMI 20 és 25 között normál. 20 alatti érték sovány, 25 feletti érték túlsúlyos kategória. A 35 feletti BMI-nél már kóros elhízásról beszélünk. Az emberek lehetnek "körte", vagy "alma" típusúak. A túlsúlyos kategóriától kezdődően a derék körfogatát is érdemes megmérni (köldöktől felfelé 10 centiméterre). Az eredmény utal a lerakódott zsír nagyságára. Ha férfiaknál 102 cm, nőknél 88 cm felett van, akkor az illető túlsúlyos, és "alma" típusú elhízott. Az "alma" típusúak elhízása veszélyesebb, hajlamosabbak a szív és érrendszeri betegségekre.
Ellenőrizze kalkulátorunk segítségével BMI-értékét!
Mire kell figyelni, mit kell tudni?
Fontos, hogy az energiát adó tápanyagok fogyasztásával mennyi kalóriához jut szervezetünk: 1 g szénhidrát és fehérje elégetésekor 4,1; 1 g zsír elégetésekor 9,3; 1 g alkohol elégetésekor 7,1 kalória szabadul fel. Érdemes megtanulni, hogyan kell kiszámolni az elfogyasztott ételek kalóriatartalmát. Ennek elsajátításához dietetikus nyújthat segítséget. Tudni kell, mely élelmiszerek, ételek tartalmazzák a legtöbb zsiradékot és egyszerű cukrokat, vagyis melyeknek legnagyobb a kalóriatartalmuk. Tisztában kell lenni azzal is, hogy bizonyos élelmiszerek rejtett zsírt tartalmaznak, melyek ránézésre nem láthatók (így például a tej, a tejtermékek, de a sovány húsok is). Az állati eredetű zsírok és a növényi olajok kalóriája megegyező, a növényi olajok azonban nem tartalmaznak koleszterint.
A növényi eredetű élelmiszerekben több olyan vegyület van, ami segít megőrizni egészségünket (fitoösztrogének, flavonoidok, stb.), mint az állati eredetűekben. Nagyobb hangsúlyt kell tehát fektetni a gabonafélék, a gabona termékek, a gyümölcsök és a zöldségek fogyasztására. A húsokat, halat, tejet és tejtermékeket, tojást sem szabad mellőzni, fontos, hogy minden nap kisebb mennyiségben betervezzük ezeket az étrendbe. Például a vas nagyobb százalékban szívódik fel az állati eredetű élelmiszerekből, B12-vitamint pedig csak az állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak.
Az energiamentes (cukrot és energiát adó édesítőszert nem tartalmazó) folyadékok fogyaszthatók, így például ásványvíz, ivóvíz, 100 százalékos gyümölcslevek, natúr zöldséglevek. A napi folyadékfogyasztás 2-3 liter legyen (2 óránként jelentkezzen vizelési inger).
Hányszor étkezzünk?
A fogyókúra alatt is naponta többször kell enni, 4-6 alkalommal, reggel és délben többet, a délutáni óráktól kisebb adagokat. Étkezés előtt jó hatású egy pohár vizet meginni. Az ételt célszerű kisebb tányérra tenni, így többnek látszik. Az evés lassan történjen, időt kell hagyni a telítettség érzésének kialakulásához. Ha gyorsan "habzsolunk" sokkal később jelentkezik ez az érzés.
Fontos az étkezési napló vezetése és rendszeres átolvasása, segít abban, hogy változatosabban legyen összeállítva az étrend. Érdemes heti étlapot tervezni, mely lehetőleg sószegény legyen, az ételek élvezeti értékét inkább zöld és szárított fűszerekkel, ízesített ecetekkel, stb. célszerű növelni. A megtervezett étrend alapján kell összeállítani a bevásárlólistát. Soha nem szabad üres gyomorral elindulni, kerülni kell a hirtelen ötlettől vezérelt vásárlást, ott kell megállni, ahol azok az élelmiszerek vannak, amelyek a listán szerepelnek.
Mennyi ideig fogyókúrázzunk?
A legideálisabb a hosszabb távú fogyókúra, mely heti fél kilogrammos testsúlycsökkentést (havonta 2 kg) eredményez. A kevesebb energiát tartalmazó étrendhez alkalmazkodik a szervezet, a lassú ütemben történő fogyás után könnyebb megtartani az optimális testsúlyt.
Hosszabb távon a naponta fogyasztott étrend kalóriatartalmának alsó határa nőknél 1200 kalória, férfiaknál 1500 kalória. Ennél kevesebb kalóriafogyasztást csak orvosi felügyelet mellett lehet megvalósítani. A nagy súlyfelesleggel (BMI: 30 felett) rendelkezőknél a fogyás akkor is bekövetkezik, ha a nagy mennyiségű napi étrendet első lépésben kisebb mennyiséggel csökkentik, növelik a testmozgás idejét és heti számát, majd fokozatosan tovább csökkentik a kalóriabevitelt.
Nem szabad betarthatatlan célokat kitűzni, a reális célkitűzés, a kiinduló testsúlytól függetlenül havi 2-3 kg-os fogyás, mellyel általában 5-10 százalékos testsúlycsökkentés érhető el. A szervezet anyagcsere folyamataira is ez a legkedvezőbb hatású.
Ne adja fel!
Hetente kettőnél többször ne mérje meg súlyát. Az esetleges átmeneti "kudarc" miatt ne adja fel a fogyókúrát (például nem csökken a súly egy adott héten). Gyakori tapasztalat, hogy intenzívebb fogyókúra ellenére is az első hetek látványos súlycsökkenése mérséklődik, vagy egy időre leáll. Ennek oka, hogy a szervezet alkalmazkodik a kisebb energia-felvételhez, lecsökkenti az alapanyagcsérét. Nem szabad feladni, egy idő után ismét csökkenni fog a súlyunk. A lassabb ütemű fogyókúra esetén kisebb az esélye a jojo-effektusnak, ez az a jelenség, amikor a gyors fogyás után, a diéta abbahagyását követően, visszatérve a korábbi életmódhoz, a fogyókúrázó több súlyt szed vissza, mint amennyit leadott.
Előfordul, hogy a fogyókúrázónak pszichés problémái lesznek (depresszió, negatív gondolatok). "Feladom, mert nem csökken úgy a testsúlyom, ahogy szeretném", stb. Sokat segíthet a csoportos fogyókúrás program, mely rendszeres elfoglaltság, segíti a kitartást, az emberek között egészséges "verseny" alakulhat ki.
Rendszeres testedzés
A fogyókúra elengedhetetlen kiegészítője a fizikai aktivitás, mely javítja a közérzetet, a keringési, és a légzési rendszer egészségi állapotát, fokozza az alapanyagcserét, ezáltal az energialeadást is.
A testmozgás mennyisége és minősége függ attól, hogy milyen a fogyókúrázó egészségi állapota, mennyi a súlyfeleslege, mennyire terhelhető. Egészséges felnőtteknek általában heti 3-5 alkalommal 40-60 perc, vagy naponta 20 perc testedzés ajánlott.
[origo] egészség
