A mediterrán étrend a II. világháborút követően került az érdeklődés központjába. Tanulmányokat végeztek több mediterrán országban is, ezek közül elsősorban Görögországban. A vizsgálatok eredményeiből egyértelműen azt a következtetést vonták le, hogy a mediterrán étrend szerepet játszik az immunrendszer erősítésében, csökkenti a szív- és érrendszeri, valamint a daganatos betegségek kialakulásának kockázatát, összetételében pedig nagymértékben követi az egészséges táplálkozási ajánlások irányelveit.
A mediterrán étrend jellemzői
Ajánló
Az [origo] egészség egészséges táplálkozás aloldala
Korábban:
Az Atkins-diéta a dietetikus szemszögéből
A megfelelő diétával ellensúlyozható a kövérség-gén hatása
Főleg a többletkalória hízlal, nem a mozgáshiány
A léböjtkúrák előnyeiről és lehetséges hátrányairól
A túlzott hasi elhízás a tüdőre is rossz hatással lehet
Pontosan meghatározták, hogy mi számít mérsékelt intenzitású testmozgásnak
Kulcsmechanizmust azonosítottak az elhízás kialakulásában
A legfrissebb ajánlások az egészséges táplálkozásról
Nem az üldögélés tesz kövérré: vita az elhízás legfőbb okairól
Interaktív ajánló
Az étrend váza növényi eredetű táplálékokból áll: gabonafélék és gabonamagvak, száraz hüvelyesek, diófélék, friss, nyers zöldség és főzelékfélék, gyümölcsök széles skálája alkotja. A húsfogyasztásra jellemző a tengeri halak és egyéb tengeri állatok gyakori fogyasztása, ritkább a sovány baromfi.étrendbe tervezése. Vörös hús és az ezekből készített termékek szintén csak ritkán kerülnek az asztalra. Tejet, tejtermékeket mérsékeltebb mennyiségben fogyasztanak, tojást hetente két-három alkalommal. Állati eredetű zsírt nem használnak, főzéshez, sütéshez, ízesítéshez növényi olajféléket alkalmaznak (olíva-, napraforgó-, repceolaj). Az állati eredetű zsírok az étrendben szinte kizárólag húsokból, tejből és tejtermékekből származnak. A fűszerek felhasználása rendkívül változatos, a szárított fűszerek helyett legnagyobb részben friss fűszerekkel ízesítenek. A táplálkozási szokások pozitív jellemzője közé sorolják a könnyű borok napi mérsékelt fogyasztását is.
Fehérjetartalom
Az étrend összes fehérjetartama 15-20 százalék, melyben főbb szerepe a növényi eredetű fehérjeforrásoknak van. Az állati eredetű élelmiszerek kisebb mennyiségben vannak jelen, ez megfelel az egészséges táplálkozás irányelvének.
Szénhidrát és rosttartalom
A napi energia 50-55 százalékát alkotják a szénhidrátok. Fő forrásai a teljes kiőrlésű gabonák, a zöldség és főzelékfélék, a gyümölcsök. A gabonatermékekből készített pékárukból, tésztákból és rizsből változatosan elkészítve nagyobb mennyiséget tartalmaz a napi étrend. A mediterrán országok népei zöldségfélékből, valamint gyümölcsökből évente mintegy 200 kilogrammot fogyasztanak. Kevés mennyiségű az egyszerű cukrok fogyasztása, az összes energiatartalom kb. 7-8 százaléka. Ételeik legnagyobb részben nem tartalmaznak hozzáadott cukrot.
A napi átlagos rostfogyasztás 30-40 g között van, mely sokkal magasabb, mint hazánkban és a többi európai országban. A teljes kiőrlésű gabonák, a zöldségek és gyümölcsök kiváló forrásai a nagy mennyiségű vízben oldódó és nem oldódó élelmi rostoknak. A vízben oldódó rostok pozitív hatást fejtenek ki az anyagcserére: hatásukra a szénhidrátokból és a zsírokból kevesebb szívódik fel a szervezetbe, valamint csökkentik a rossz (LDL) koleszterin és a trigliceridek vérbeli mennyiségét, és egyensúlyban tartják a vércukorszintet.
Zsírtartalom
A mediterrán étrend körülbelül 25-40 százalék zsiradékot tartalmaz, ez nem mondható zsírszegény táplálkozásnak. A többi országhoz képest a különbség az, hogy igen kedvezőek a zsiradékforrások és azok zsírsav összetétele. Az étrend transz-, és telített zsírsavtartalma 8 százalék alatt van, forrásai az állati eredetű élelmiszerek. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak mennyisége mintegy 15 százalék, melynek forrásai az olíva-, repce-, napraforgóolaj, olajos magvak és a diófélék. A fennmaradó mennyiséget a többszörösen telítetlen zsírsavak adják. Az egészséges omega-3 zsírsavak forrásai (EPA és DHA zsírsavak) a tengeri halak (pl. makréla, lazac, olajos halak), az omega -6 zsírsavak fő forrásai a növényi olajok, olíva-, napraforgó-, és repceolaj. Az olajok közül a leggyakrabban használt a legjobb minőségű extra szűz olívaolaj. A többszörösen telítetlen n-3 zsírsavak megfelelő mennyisége a mediterrán étrendben csökkenti a vérnyomást és a szívbetegségek kialakulásának kockázatát, illetve a szív- és keringési betegségekből eredő halálozást. Ezenkívül az omega-3-zsírsavak szabályozzák a koleszterin és triglicerid szintet, és serkentik az agyműködést, várandós nőknél csökkentik a koraszülés veszélyét, és segítik a magzat fejlődését.
Az olívaolaj többszörösen telítetlen zsírsavtartalma 9 százalék, 77 százalék az egyszeresen telítetlen zsírsav összetétele és 10-14 százalék telített zsírsav van benne. Antioxidáns tartalma kiemelkedően magas, természetes antioxidánsai az A-, D-, E-, C-vitamin és a béta-karotin, melyek semlegesítik a szervezetben felszaporodó káros szabad gyököket. Másodlagos növényi anyagai a polifenolok és a tokoferolok. A polifenol-tartalom (5-80 mg/100 g) csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Ezek a vegyületek a csokoládéban és a vörösborban is megtalálhatók.
Az étrend optimális összetételéből következik, hogy a koleszterintartalom 200mg/nap alatt van, mely ideálisnak tekinthető.
Vitaminok és ásványi anyagok
A gyümölcsöket friss, nyers állapotban önállóan, vagy gyümölcssalátaként fogyasztják. A zöldségfélékből egyszerű, sajt, olívaolaj és fűszerek hozzáadásával salátákat, vagy rövid ideig párolt ételeket készítenek. Így a zöldségek és gyümölcsök vitamintartalma nem, vagy csak kevésbé károsodik. A vitaminok közül az étrendben jelentős mennyiségű a C-vitamin és a B vitamincsoport tagjainak jelenléte, de a többi vitamin is fedezi a napi szükségletet. Az antioxidáns (A-, C-, E-, D) vitaminok is hozzájárulnak a különböző betegségek megelőzéséhez. A zöldség és főzelékfélékből készített nyers, vagy párolt ételek vitamin, és ásványianyag-tartalmát növelik a hozzáadott hagymafélék, az olívabogyó, a bab és a friss fűszerek. A mediterrán étrend minden létfontosságú ásványi anyagot (makro-, és mikroelemeket) megfelelő mennyiségben és arányban tartalmaz.
Fűszerek
A friss zöldfűszerek széles skálája szerepel az étrendben, ezek növényi vegyületei és aromája segítik az emésztést és növelik az ételek élvezeti értékét. A zöldségek, gyümölcsök élénk színe és a friss fűszerek illata, aromája fontos szerepet játszik az ételek összeállításában.
Mérsékelt borfogyasztás
A napi 2-3 dl vörösbor fogyasztása fontos antioxidáns forrás: védő szerepet játszik a daganatos betegségek és az infarktus megelőzésében.
Több tanulmány is bizonyítja, hogy a mediterrán térségben élők körében kevesebb a szív-, és érrendszeri betegségek, az érelmeszesedés, a magas vérnyomás, a daganatos betegségek, a metabolikus szindróma (elhízás, magas vérnyomás és vércukorszint, kóros vérzsírszint) előfordulása. Ebben főszerepet játszik a nagy mennyiségű gyümölcs-, zöldség- és gabonafogyasztás, az állati eredetű fehérjék és az alkohol mérsékelt fogyasztása, valamint a mediterrán népek nyugodt, családcentrikus élete, az ebéd utáni szieszta, de a térség klímája is.
Nógrádi Katalin
dietetikus
