Eszik-e vagy isszák az úgynevezett omega-3 és omega-6 zsírsavakat? Hogyan kerül a metilhigany a tonhalkonzervbe? Milyen szempontokat vegyünk figyelembe, ha biztosítani akarjuk szervezetünk számára az elengedhetetlen - esszenciális - zsírsavak megfelelő bevitelét?
Melyek az esszenciális zsírsavak?
Ajánló
Gyermektáplálkozással foglalkozó aloldalunk
Táplálkozás - Az [origo] egészség dietetikai aloldala
Kapcsolódó cikkeink:
Az omega-3 zsírsavak fogyasztásának előnyei
Omega-6 zsírsavak a szívbarát étrendben
A tengeri halak fogyasztása is előnyös a szívnek
Az omega-3 zsírsavas kezelés jót tesz a koraszülöttek agyfejlődésének
Az omega-3 zsírsavak
A legismertebb omega-3-zsírsavak az alfa-linolénsav, a dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav. Minden fotoszintetizáló növényi rész tartalmaz alfa-linolénsavat, bizonyos növényi (repce, len, dió, mogyoró, és szója) olajok pedig kifejezetten nagy mennyiségben tartalmazzák ezt a vegyületet, amely az emberi szervezetben a DHA és az EPA előanyaga. Az alfa-linolénsav DHA-vá és EPA-vá történő átalakulása azonban csak korlátozott mennyiségben képes fedezni ezen omega-3 zsírsavak megfelelő mennyiségét, ezért ennek biztosítására a tengeri halak (lazac, szardella, szardínia, hering, makréla és a fehér tonhal) vagy a busa heti kétszeri fogyasztását ajánlják.
Az omega-6 zsírsavak
A legismertebb omega-6-zsírsav a linolsav, amely különböző növényi olajokban fordul elő változó mennyiségben. A napraforgó-, a szója- és a kukoricacsíra-olajhoz képest az olívaolaj viszonylag kevesebb linolsavat tartalmaz. A legmagasabb linolsavtartalmú olaj a bogáncsolaj, mely salátaöntetek készítéséhez kínál újfajta alternatívát. A linolsav fontos alkotórésze az emberi bőrnek, kozmetikumokban is felhasználják, mégpedig azért, mert külsőleg alkalmazva képes az öregségi foltok halványítására, a mitesszerek méretének csökkentésére, és a fény okozta bőrkárosodások megelőzésére is.
Telített, telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak, hidrogénezett növényi olajok
A telített zsírsav kifejezés a zsírsav szénhidrogénláncának hidrogénatomokkal való telítettségére utal, ez azt jelenti, hogy minden láncközi szénatom egy-egy szomszédos szénatommal és két hidrogénatommal telített. Sok telített zsírsavat tartalmaznak az állati zsírok, de még akár a soványnak tűnő húsok is, a növényi források közül például a kókusz- és a pálmazsír. A telített zsírok károsítják a szív- és érrendszert, mégpedig azáltal, hogy növelik a vér úgynevezett rossz (LDL) koleszterinszintjét, így hozzájárulnak az érelmeszesedés, a magasvérnyomás, a stroke, a szívinfarktus és a trombózis kialakulásához. A telített zsírsavak fogyasztásával kapcsolatban az az egyik legnagyobb probléma, hogy túl sokat fogyasztunk belőlük, ugyanakkor a túlzott cukor- illetve szénhidrát fogyasztás is a telített zsírsavak számát növeli: a szervezet telített zsírsavak formájában raktározza ugyanis a felesleges tápanyagokat.
A telített zsírsavak szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak, szemben a telítetlen zsírsavakkal, melyek folyékonyak. Minél több egy állati vagy növényi eredetű zsiradék telítetlen zsírsav tartalma, annál inkább folyékony halmazállapotú, ezért van az, hogy a sertészsír szilárd, a növényi olajok pedig folyékony halmazállapotúak.
Egyszeresen telített zsírsav például az olajsav, amely a szénhidrogénláncában egy darab kettős kötést tartalmaz. A kettős kötés két szénatom között alakul ki, így a kettős kötésben részt vevő mindkét szénatom csak további egy-egy hidrogénatomot tud megkötni, vagyis a hidrogénatomok szempontjából telítetlen. A kettős kötés miatt a szénlánc térszerkezete módosul - meghajlik - azért a zsírsavmolekulák nem tudnak olyan könnyen egymás mellé rendeződni - megszilárdulni -, emiatt folyékony a halmazállapotuk szobahőmérsékleten. Az olajsav ugyancsak számos növényi és állati zsiradék alkotórésze: az olívaolaj mintegy 70-85 százalékban tartalmaz olajsavat.
Ha egy terméken azt olvassuk, hogy hidrogénezett növényi olajokat tartalmaz, ez azt jelenti, hogy a telítetlen növényi olajokban lévő kettős kötéseket hidrogénnel telítették, ami kedvezően befolyásolja a termék állagát, és eltarthatóságát, ugyanakkor a telítési eljárás során káros úgynevezett transz-zsírsavak képződnek, melyek még a természetes telített zsírsavaknál is rosszabb élettani hatásúak. A transz-zsírsavakról és az érelmeszesedésről bővebben korábbi cikkünkben olvashat.
A többszörösen telítetlen zsírsavak több kettős kötést is tartalmaznak, ilyenek az esszenciális omega-3 és omega-6 zsírsavak.
A telített zsírsav kifejezés a zsírsav szénhidrogénláncának hidrogénatomokkal való telítettségére utal, ez azt jelenti, hogy minden láncközi szénatom egy-egy szomszédos szénatommal és két hidrogénatommal telített. Sok telített zsírsavat tartalmaznak az állati zsírok, de még akár a soványnak tűnő húsok is, a növényi források közül például a kókusz- és a pálmazsír. A telített zsírok károsítják a szív- és érrendszert, mégpedig azáltal, hogy növelik a vér úgynevezett rossz (LDL) koleszterinszintjét, így hozzájárulnak az érelmeszesedés, a magasvérnyomás, a stroke, a szívinfarktus és a trombózis kialakulásához. A telített zsírsavak fogyasztásával kapcsolatban az az egyik legnagyobb probléma, hogy túl sokat fogyasztunk belőlük, ugyanakkor a túlzott cukor- illetve szénhidrát fogyasztás is a telített zsírsavak számát növeli: a szervezet telített zsírsavak formájában raktározza ugyanis a felesleges tápanyagokat.
A telített zsírsavak szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak, szemben a telítetlen zsírsavakkal, melyek folyékonyak. Minél több egy állati vagy növényi eredetű zsiradék telítetlen zsírsav tartalma, annál inkább folyékony halmazállapotú, ezért van az, hogy a sertészsír szilárd, a növényi olajok pedig folyékony halmazállapotúak.
Egyszeresen telített zsírsav például az olajsav, amely a szénhidrogénláncában egy darab kettős kötést tartalmaz. A kettős kötés két szénatom között alakul ki, így a kettős kötésben részt vevő mindkét szénatom csak további egy-egy hidrogénatomot tud megkötni, vagyis a hidrogénatomok szempontjából telítetlen. A kettős kötés miatt a szénlánc térszerkezete módosul - meghajlik - azért a zsírsavmolekulák nem tudnak olyan könnyen egymás mellé rendeződni - megszilárdulni -, emiatt folyékony a halmazállapotuk szobahőmérsékleten. Az olajsav ugyancsak számos növényi és állati zsiradék alkotórésze: az olívaolaj mintegy 70-85 százalékban tartalmaz olajsavat.
Ha egy terméken azt olvassuk, hogy hidrogénezett növényi olajokat tartalmaz, ez azt jelenti, hogy a telítetlen növényi olajokban lévő kettős kötéseket hidrogénnel telítették, ami kedvezően befolyásolja a termék állagát, és eltarthatóságát, ugyanakkor a telítési eljárás során káros úgynevezett transz-zsírsavak képződnek, melyek még a természetes telített zsírsavaknál is rosszabb élettani hatásúak. A transz-zsírsavakról és az érelmeszesedésről bővebben korábbi cikkünkben olvashat.
A többszörösen telítetlen zsírsavak több kettős kötést is tartalmaznak, ilyenek az esszenciális omega-3 és omega-6 zsírsavak.
Hogyan kerül a metilhigany a tonhalba?
Fontos megjegyezni, hogy a hosszú életű rablóhalak (cápa, kardhal, óriás tonhal) szervezetében metilhigany halmozódik fel, ezért például a tonhal, a kardhal vagy a cápahús nagyobb mennyiségű fogyasztása akár veszélyes is lehet. A metilhigany a legveszélyesebb biológiailag aktív mérgek egyike. A tengeri halak túlzott fogyasztásával az emberi szervezetben is felhalmozódhat a metilhigany, mely többek között a magzati agy és a perifériás idegrendszer fejlődését gátolja, felnőttekben viselkedési és érzékzavarokat okoz, valamint a mozgást is befolyásolja. Az ipari szennyvizekből származó higanyt a tengeri mikroorganizmusok metilhigannyá alakítják, amely a halak szervezetében halmozódik fel. Európában 1 milligramm/kilogramm friss halhús az a határérték, amely mellett az átlagos fogyasztói szokások esetén nem várható komolyabb egészségügyi veszélyeztetettség. A terhes kismamák és a szoptató anyák ugyanakkor jobban teszik, ha a tengeri halakból származó omega-3-zsírsavak bevitelét nem a tonhalkonzervek és nem is a friss tonhal fogyasztásával oldják meg. Azoknak a várandós kismamáknak, akik semmilyen halat nem fogyasztanak, ajánlott egyes kiegészítő készítmények fogyasztása, ezek alkalmazását azonban mindenképpen egyeztesse kezelőorvosával!
Az [origo] kérdésére Ácsné Dr. Kovacsics Loréna osztályvezető (Mezőgazdasági Szakigazgatási Hivatal, Központi Élelmiszer- és Takarmánybiztonsági Igazgatóság, Élelmiszer-toxikológiai Nemzeti Referencia Laboratórium) elmondta, hogy Magyarországon a hivatal rendszeresen, szúrópróbaszerűen ellenőrzi a forgalomba hozott tonhalkonzervek mérgezőanyag-tartalmát. "Az élelmiszerek, így a hazai és import halak élelmiszerbiztonsági vizsgálatai kiterjednek a toxikus nyomelemekre is, mint például az ólom, a kadmium, a higany és az arzén. A higany és az arzén vonatkozásában a méréstechnika az összes higany, illetve az összes arzén mérését teszi lehetővé: csak igen kevés tagország rendelkezik azzal a méréstechnikával, amely képes szétválasztani a szerves, illetve a szervetlen kötési formában lévőket, vagyis a toxikust a nem toxikustól. A metilhigany valóban nagyon mérgező, de a több éves vizsgálati eredmények azt mutatják, hogy ezen elemek összes értéke egy-két esettől eltekintve nem haladta meg a rendeletben még megengedhető maximális maradékszintet, mely érték tonhal esetén az összes higanyra 1,0 milligramm/kilogramm. Figyelembe véve, hogy a magyar lakosság nem sorolható a túlzott halfogyasztó országok közé, ez a tengeri halat vagy konzervet fogyasztókra nem jelenthet különösebb veszélyt" - fogalmazott a szakértő. (A magyarországi halfogyasztásról lásd az [origo] Itthon rovatának tavalyi cikkét: Csak hencegünk az öröklét jelképével.)
Az omega-3 zsírsavak előnyös hatásai
Mind az omega-6, mind az omega-3 zsírsavak kulcsfontosságúak a szív és az agy működése szempontjából, valamint a fejlődés és a növekedés során. Az omega-3-zsírsavak fontos feladatokat látnak el a szervezetben: az agyban található zsírsavak között 40 százalék, a szem ideghártyájában pedig 60 százalék a DHA aránya. Az omega-3-zsírsavak ezenkívül fontos alkotórészei a sejteket határoló sejtmembránnak is.
A kutatók egyetértenek abban, hogy a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata valóban csökkenthető az omega-3 zsírsavak fogyasztásának emelésével. A mennyiségi ajánlások azonban - ettől függetlenül - jelentős szórást mutatnak: általában 200 milligramm és 3,8 gramm között van az ajánlott napi beviteli mennyiség. Epidemiológia kutatások szerint a halfogyasztás enyhén csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések előfordulását. Ha a tengeri halakban két leggyakrabban előforduló omega-3-zsírsavat tekintjük - vagyis a dokozahexaénsavat és az eikozapentaénsavat - akkor ez az összefüggés is kifejezettebb. Ha tehát táplálkozásunkkal kevesebb telített zsírsavat - például vajat, és egyéb állati eredetű zsiradékot - és több omega-3-zsírsavat juttatunk a szervezetünkbe, akkor csökkenthetjük vérünk triglicerid és LDL-koleszterin szintjét, vagyis megelőzhetjük például az érelmeszesedés kialakulását.
A DHA és az EPA emellett még a véredények tágításával is csökkenti a vérnyomást és javítja a vér áramlási feltételeit, valamint mérsékli a szívfrekvenciát: mindezen hatások a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséhez vezetnek. Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak fogyasztásának előnyeiről beszámoló tanulmányokról részletesen korábbi cikkeinkben olvashat: Az omega-3 zsírsavak fogyasztásának előnyei, Omega-6 zsírsavak a szívbarát étrendben, A tengeri halak fogyasztása is előnyös a szívnek Az omega-3 zsírsavas kezelés jót tesz a koraszülöttek agyfejlődésének.
Az omega-6 és az omega-3 zsírsavak egymáshoz viszonyított aránya a táplálékban
Az omega-3 zsírsavak szervezetben történő hasznosulása az elfogyasztott omega-6 zsírsavak mennyiségétől függ, mivel a két rokon vegyület bizonyos biokémiai folyamatokban konkurenciát jelent egymásnak. A történelem előtti időkben a táplálék omega-6/omega-3 arányát 1:1-re, illetve 2:1-re becsülik, manapság azonban ez az érték 15-20:1-re módosult az iparosodott országokban.
Ahhoz, hogy a létfontosságú omega-3 zsírsavakhoz továbbra is megfelelő mennyiségben jussunk hozzá, tudatosan kell figyelnünk arra, hogy elegendő mennyiségben fogyasszunk olyan táplálékot, amely tartalmazza a szervezet működéséhez nélkülözhetetlen, eddig részletezett tápanyagokat.
A linol- és az alfa-linolénsav nevét adó lenolaj (linum: len, oleum: olaj) az egyetlen olyan növényi olaj, amely többet tartalmaz az omega-3 zsírsavakból, mint az omega-6-os változatból (az omega-3 itt alfa-linolénsav formájában elő, a pontos omega-6/omega-3 arány pedig egy a háromhoz). Ez az arány a kenderolajban 3:1, a repceolajban 2:1, a dióolajban 6:1, az olívaolajban 11:1, a kukoricacsíra-olajban 50:1, a napraforgóolajban pedig 120:1. Ne feledkezzünk meg azonban arról, hogy ezek a növényi források nem juttatnak a szervezetbe elegendő DHA-t és EPA-t.
[origo] egészség
